Domov » Vsi članki » Članek » Hormoni sreče

Hormoni sreče


Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.

Ob prihajajočih praznikih si vedno voščimo obilo blagostanja in sreče. Recept za slednjo je preprost: za občutek sreče le zamešamo v enakovrednih količinah tri hormone – serotonin, noradrenalin in dopamin – ter dobro premešamo.  Doziramo jih previdno s posebej izbrano hrano.

Hormoni srečeZa srečo poskrbijo hormoni serotonin, noradrenalin in dopamin. Serotonin je nevrotransmiter, prenašalec informacij med možganskimi celicami. Zagotavlja duševno uravnovešenost in dobro razpoloženje ter prijetno, mirno spanje. Noradrenalin potrebujemo zjutraj, saj daje ustvarjalen zagon, krepi voljo in ''napoveduje'' uspešen dan. Dopamin spodbuja živahnost in dobro voljo, bistri misli in buri domišljijo. Pomanjkanje dopamina povzroča čustveno praznino, brezvoljnost, nemir in psihoze. Vsi trije hormoni so kemično slabo obstojni in se hitro razgradijo. Pozno jeseni in pozimi njihovo razgradnjo pospešujejo škodljive monoamin-oksidaze iz ozračja. Nasprotni, zaviralci razpada hormonov so karotenoidne in flavonoidne snovi ter križnice v močno obarvanem sadju in zelenjavi, ki vsebujejo kvercetin, zeaksantin in kapsaicin (zelje, koruza, kaki, buče, kostanj ...). Za občutek sreče morajo biti vsi ti trije hormoni v medsebojnem ravnovesju. Lahko bi rekli: če imamo preblisk in voljo, da zamisel uresničimo, bomo na koncu veseli in srečni!

Za nastanek teh hormonov potrebujemo ustrezno hrano. Osnovno gradivo za izdelavo teh hormonov so beljakovine oziroma aminokisline. Za serotonin  potrebujemo aminokislino triptofan, za noradrenalin fenilalanin, za dopamin pa tirozin. Triptofana je največ v skuti, mleku, ribjem in puranjem mesu, v bananah, orehih, dateljnih in arašidih. Tirozin je v koruzni moki, mandeljnih, jajcih, mleku, rižu, rži, sezamovem semenu, svinjini, sojini moki, grahu, špinači, bananah, fižolu, arašidih in bučnih semenih. Fenilalanin je v sezamu, jajcih, pšenični moki, govejih jetrih, mleku, rižu, ovsu, grahu, špinači, koruzi in krompir

Polenta za zajtrk

Vem, da se sliši skoraj nemogoče predlagati polento za zajtrk, toda mi smo zrasli ''iz polente in mleka''. Seveda je mogoče zajtrk sestaviti tudi iz ovsenih kosmičev z mlekom ali iz krompirja z mlekom. Dober je tudi ovseni kruh, namazan s topljenim sirom ali ''naložen'' s puranjo rezino, sirom in ''zelenjav'co'', najbolje iz pšeničnih kalčkov; obvezno s kozarcem mleka. Fenilalanin se prek tirozina spremeni v noradrenalin. Že izdelan tirozin dobimo v koruzni moki, mleku, mlečnih izdelkih in rižu. Brez pravilnega zajtrka ne more biti uspešnega šolskega ali delovnega dne, saj prav tirozin izboljšuje umsko čilost, bistri možgane in krepi motivacijo in miselne procese!

KOŠARICA ZA DOBRO VOLJO:

-    mleko in mlečni izdelki z manj maščobe,
-    koruzne jedi, ovseni kosmiči, ovseni kruh, piškoti in druge jedi,
-    pšenični kalčki,
-    puranje jedi, pršut,
-    banane, dateljni, slive, marelice, breskve in med,
-    špinača in motovilec ter druga zelenolistnata zelenjava,
-    peteršilj,
-    čokolada z lešniki in rozinami.

Pomanjkanje sladkorja v glavi povzroča celo depresije

Kot gorivo služijo ogljikovi hidrati, spremenjeni v glukozo, ter fruktoza iz sadja. Obe omogočita, da aminokislina triptofan hitro pride prek krvno- možganske pregrade v možgane. Že 40 do 50 gramov ogljikovih hidratov sproži nastajanje serotonina. Zato krompir, testenine, fižol, polenta in žita razmeroma hitro pomirjajo, vendar jih moramo uživati skoraj brez nasičenih maščob, saj te proces zavirajo. Če pa zaužijemo fruktozo ali spijemo sladko pijačo, bo serotonin nastajal hitro, že po petih minutah. Čokolada deluje počasneje, ker vsebuje tudi maščobo. Če spijemo osladkan čaj ali skodelico kakava, bomo hitro pomirjeni, če zaužijemo rozine ali bonbon, bo ta proces še hitrejši! Umetna sladila možganov nikoli ne pomirjajo! Prav tako kava brez sladkorja ne pomirja. Prav nasprotno, če spijemo veliko kave ali čaja, umetno oslajenega ali brez sladkorja, bomo razburjeni, srce nam bo močno utripalo in ne bomo zaspali. Pomanjkanje sladkorja v možganih je tudi eden izmed faktorjev razdražljivosti, nerazpoloženja, jeze in celo depresij.

Trije glavni hormoni sreče

Skupno vsem trem hormonom sreče je, da potrebujejo nekatere vitamine skupine B in minerale kot aktivatorje procesa. To so vitamini B6, folna kislina, B12 in B3 ter selen, magnezij, baker in cink. Nastanek nevrotransmiterjev spodbujajo pekoča paprika, česen, čebula (vsi ti imajo kvercetin, kapsaicin in alicin) ter kakav, čokolada, med, kava in ingver.

Folna kislina (B9)

Folne kisline je največ v zelenolistni zelenjavi, špinači, rdeči pesi, stročnicah, pšeničnih kalčkih in križnicah. Je pa zelo občutljiva na toploto in svetlobo, zato uživajmo presno solato. Ker se z vodo hitro izluži, solate in špinače ne smemo namakati v vodi. Vitamin B3 je v svinjini, perutnini, govedini, v jetrih, kvasu, soji, dateljnih, arašidih, suhih breskvah in marelicah, slivah, rdečem zelju in avokadu. B3 je manj občutljiv na toploto. Vitamin B6 je v lososu, govejih jetrih, tunini, pšeničnih kalčkih, leči, bananah, špinači, ovsenih kosmičih, orehih, arašidih, jajcih in pivskem kvasu. 

KROGLICE ZA DOBRO VOLJO:

Sestavine: suhe fige, pomaranče, rozine, suhe marelice, zdrobljeni keksi, kokosova moka, naribana temna čokolada, zmleti orehi, lešniki in mandeljni.

Priprava: Suhe fige, marelice in rozine dan prej namočimo v pomarančnem soku, naslednji dan zmeljemo v mešalniku, dodamo zdrobljene polnovredne piškote, oblikujemo kroglice ter jih povaljamo v kokosovi moki, zmletih orehih, zmletih lešnikih, naribani čokoladi in zmletih mandeljnih. Na krožniku morajo biti različne barve oziroma površine. Kroglice postavimo na krožnik in jih ponudimo okrašene z metinimi lističi.

Vitamin B12

B2 je v jetrih, divjačini, konjskem mesu, govedini, svinjini, jajcih in mleku. Skupna značilnost je, da B3, B6, B9 in B12 podpirajo vsi drugi vitamini skupine B. Skupni pa so tudi dejavniki, ki te vitamine zavirajo ali uničujejo. To so:  kajenje, alkohol, aspirin, kontracepcijske tablete, zdravila proti holesterolu, antibiotiki in insulin. Pozimi potrebujemo tudi veliko vitamina C, ki je komandant biokemičnih procesov v telesu in brez njegovega povelja tudi tu ne gre.

Selen

Selen sodi med mikroelemente in osrečuje skupaj z drugimi. Zlasti pa vpliva na nastanek serotonina. Plahi ljudje ali nagnjeni k depresijam, slabo razpoloženi in nezbrani bi morali uživati več selena. Ta odločilno varuje možgane pred prostimi radikali in veže težke kovine. Selen dobimo v kokosovem orehu, v mastnih ribah, ostrigah in oreščkih. Drugi mineral je cink. Veliko ga je v ostrigah in drugih školjkah, v jastogu, ribah, v leči, fižolu, semenih buč in stročnicah. Cink iz živalskih virov telo lažje absorbira. Boljši izkoristek cinka bo, ko bomo imeli v prehrani tudi več vitamina C, kalcija in beljakovin, slabši pa tedaj, ko bomo imeli preveč vlaknin, stročnic, ob jemanju kontracepcijskih tablet in zdravil proti aknam.

SOLATA ZA HORMON SREČE:

Sestavine: na trakove narezano puranje meso, motovilec, radič, rukola, špinača, kuhana koruza, tofu in naribano zelje.

Priprava: Popražimo meso, ga ohladimo in  potresemo s sezamom. Damo v mešanico solate iz motovilca, radiča, rukole, listov mlade špinače, zelja in zrn kuhane koruze. Dodamo na kocke narezan sir in/ali popečen tofu. Prelijemo z mešanico oljčnega olja, soli in jabolčnega kisa, potresemo še s peteršiljem. Lahko pa uporabimo jogurtov preliv.

Magnezij

Magnezijje najbolj učinkovit proti stresu, širi žile, s tem znižuje krvni tlak in vzdržuje enakomernejše bitje srca, ter omogoča boljši spanec, saj pomirja razdražen živčni sistem. Dobimo ga v kakavu, figah, sončničnih in bučnih semenih, otrobih, pokovki, oreščkih in mandeljnih. Tudi magnezij bomo najboljše izkoristili, če bomo uživali še kalcij, cink in vitamine B1, B6, C in D. Izkoristek magnezija zavirajo fitati, ki so v vlakninah, oksalati v špinači in rabarbari, diuretiki, alkohol in kontracepcijske tablete. Baker je v telečjih jetrih, sardinah, sončničnih semenih, arašidih, suhih slivah in fižolu. Mineral mangan spodbuja nastajanje dopamina. Dobimo ga v fižolu, grahu, pesi, v polnozrnatem kruhu, makadamiji, lešnikih, mandljih, soji in čičeriki.

Zaščita hormonov sreče je v karotenoidnih snoveh. Te so v bananah, jabolkih, brstičnem ohrovtu, češnjah, jagodah, paradižnikih, pekoči papriki, česnu, čebuli, bučkah, brokoliju, ohrovtu, špinači in stročnicah.

Ljudsko zdravilstvo proti potrtosti

Tudi holesterol, ki se ga tako zelo bojimo, je dober za hormone sreče! Prenizek skupni holesterol vodi v potrtost, agresivnost, depresivnost in samomorilnost. Spodbujati bi morali HDL ali dober holesterol. Uživajmo jedi, ki imajo nenasičene omega 3 maščobne kisline, ter jajca, ki imajo holin, ki izboljšuje topljivost holesterola.

V ljudskem zdravilstvu je rožmarin za preganjanje tesnobe, izčrpanosti in potrtosti. Timijan ugodno vpliva pri nespečnosti, proti tesnobi in izčrpanosti. Melisa in čaj iz nje sta za umiritev, izboljšanje razpoloženja in odpravo predmenstrualne napetosti. V ajurvedski medicini priporočajo kardamon kot čaj, ki izboljšuje splošno moč in v zimskem času odpravlja potrtost. Nageljnove žbice zdravijo živce, sproščajo napetost, lajšajo tesnobo in potrtost, zato kuhano vino z nageljnovimi žbicami pozimi ni naključje. Staro ljudsko krepčilo za premagovanje potrtosti je tudi oves, čeprav ne sodi med zelišča.

ŠPAGETI S PEKOČIM NAVDIHOM:

Sestavine: polnovredni špageti, oljčno olje, pekoči feferoni, česen in peteršilj.

Priprava: Špagete skuhamo na zob. Polivko naredimo tako, da v ponev vlijemo kar precej oljčnega olja, dodamo sesekljano pekočo papriko in česen, pri čemer pazimo, da česen samo zadiši, in takoj odstavimo ter prelijemo špagete. Premešamo in po želji ponudimo še s parmezanom. Špageti so dobra priloga k pečeni mastni ribi.

Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 38, december 2009.

NAŠA LEKARNA

Uredništvo