DOMOV NOSEČNOST IN OTROCI VARNA VADBA PO PORODU

Varna vadba po porodu

Vsaka nova mamica si želi čim prej po porodu znebiti se odvečnih kilogramov in tistega trebuščka, ki nas bremeni po porodu. Vadba po nosečnosti je vsekakor nujna, saj nam pomaga, da se telo vrne nazaj v funkcionalno stanje. Vendar pa je treba pred začetkom vadbe poznati nekatera pravila, ki vam jih do sedaj verjetno ni razložil še nihče, tudi zdravnik ne, ko vam je na pregledu po šestih tednih dal zeleno luč za telesno vadbo.

Klasični oziroma generični vadbeni programi za novopečene mamice niso primerni, saj niso ustvarjeni za telo, ki je šlo skozi tako veliko spremembo, kot sta nosečnost in porod. Če hočemo, da je vadba učinkovita, ter da se mišice in vezivna tkiva, ki so se v nosečnosti in med porodom raztegnile, vrnejo v prvotno stanje, morajo biti vaje izbrane premišljeno, čas treninga pa mora biti kratek, saj so mamice velikokrat utrujene, omejene s časom in pod psihičnim pritiskom.

Na žalost veliko žensk v želji po izgubi kilogramov po porodu takoj prične s tekom ali trebušnjaki, saj upajo, da si bodo s takšno vadbo izklesale trebuh. Tradicionalne vaje za trebuh, kot so dvigi nog, trebušnjaki, striženja z nogami, deske in podobne vaje, ne pomagajo pri izgubi maščobe. Pravzaprav stanje poslabšajo, saj pritisk v trebušni votlini, ki ga ustvarjajo tovrstne vaje, trebuh celo povečajo.

Katere so potencialno nevarne vaje, ki škodujejo telesu po nosečnosti?

  • Vse vaje, ki trebuh potiskajo ven (trebuh s temi vajami postaja še večji): klasični trebušnjaki, vaje, kjer vzdigujemo obe nogi, vaje, kjer skušamo preiti v sedeči položaj.
  • Vse vaje, kjer trebuh »visi« navzdol oziroma gleda proti tlom. Pritisk, ki potiska trebuh navzdol, naredi trebuh še večji. Vaje, kot so sklece ali deske (plank), nam dajejo občutek, kot da bo trebuh zdrsnil ven, ali občutek pritiska v medeničnem dnu.
  • Vse vaje, ki ustvarjajo veliko silo, ki jo občutite kot pritisk navzdol v medeničnem dnu. Ob tem čutite, da nikakor ne morete dovolj stisniti medeničnega dna, zato vam uhaja urin, imate bolečine v križu in kolkih, čutite pritisk na organe v medeničnem dnu. Te vaje so tek, skoki in pliometrične vaje.

Zakaj te vaje niso primerne?

Za zdravo in učinkovito vadbo po porodu se moramo naučiti, kako se postopoma vrnemo v formo in treniramo celoten trup (hrbet, trebušne mišice, zadnjica). Mišice in veziva so po porodu v drugačni poziciji, napetost je drugačna, kot je bila, zato tudi trening ne mora biti enak, kot je bil v časih, preden ste rodili otroka. Zgornje vaje ne učinkujejo in ne krepijo trupa na specifičen način, kakršen mora biti po nosečnosti.

Odgovorite si na naslednja vprašanja

  • Lahko nosite otroka v lupinici, brez da bi vas nagnilo v stran?
  • Lahko dvignete otroka s tal, ne da bi čutili vsaj majhno nelagodje v križu ali drugje v hrbtu?
  • Lahko ohranjate telo v nevtralnem položaju, ko držite otroka?

Če je odgovor na zgornja vprašanja NE, nečesa ne delate prav. Če ne boste pravočasno ukrepale, se bo stanje z leti zgolj še poslabšalo. Tudi če ste pred nosečnostjo in v nosečnosti trenirale varno, se zavedajte, da je vaše telo po porodu drugačno, zato ga je treba reprogramirati. V nadaljevanju boste spoznale pet vaj za trup, ki so varne za ženske po porodu.

Kot vedno se pred vadbo posvetujte z zdravnikom in fizioterapevtom.

5 vaj za trup, ki so varne po porodu

Vaje lahko uporabite tudi za aktivacijo pred vadbo ali jih naredite kot samostojen trening.

1. Školjka

Uležite se na stran, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položite na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutite aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in povsem pri miru. Močno stisnite zgornjo zadnjično mišico, pete pritisnite skupaj in dvignite zgornje koleno navzgor proti stropu. Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibajte se odpiranju kolena previsoko, saj to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije tako, kot bi morala.

10–20 ponovitev

 

Potisk elastike kleče na kolenih

2. Potisk elastike kleče na kolenih

8–12 ponovitev na vsaki straniPrivežite elastiko za drog, v višini prsi. Pokleknite na tla, v položaj izpadnega koraka. Zadnja noga naj počiva na tleh. Stisnite zadnjične mišice in poravnajte trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni. Z naslednjim izdihom iztegnite roke predse in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Čutile boste močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji.

Nošenje uteži

3. Nošenje uteži

Primite utež (kettlebell ali ročko). Če ste z vadbo začele zgodaj po porodu, bodite previdne s težo uteži. Utež držite v roki in poravnajte trup v ravno linijo. Nežno stisnite hrbte mišice med lopaticami in se prepričajte da je trup v nevtralnem položaju. Počasi premaknite utež stran od telesa. Takoj boste začutile delovanje trebušnih mišic. V tem položaju hodite naravnost naprej.

15–20 sekund v vsako stran

Dvig bokov

4. Dvig bokov

Uležite se na hrbet, s petami uprtimi na klop. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Z vdihom vrnite telo v prvotni položaj. Čutile boste aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.

10–20 ponovitev

 

 

Poteg elastike z dvignjenimi nogami

5. Poteg elastike z dvignjenimi nogami

Pripravite si srednje močno elastiko in jo v višini kolen privežite za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Uležite se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primite elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskajte proti tlom, stopala so pokrčena. Elastiko držite z obema rokama iztegnjenima za glavo. Elastiko potegnite mimo glave in se ustavite, ko roke sežejo malo naprej od prsi. Dvignite eno nogo, kolikor lahko, in jo zadržite popolnoma iztegnjeno. Kontrolirano spustite nogo. Ponovite še z drugo nogo.

3–5 ponovitev z vsako stranjo