Najboljše zdravilo proti »musklfibru« je redna in sposobnostim prilagojena gibalna aktivnost
Gotovo ga ni športnika, rekreativnega ali vrhunskega, ki ga po športnem naporu ne bi doletele bolečine v mišicah. Pa tudi nešportnikom se včasih pojavi »musklfibr«, še posebej, če se lotijo neobičajnih fizičnih aktivnosti. Zakaj se pojavijo te bolečine?
S športnega vidika bolečina vedno pomeni težave pri izvajanju funkcije. Ali bolj poljudno: če nas nekaj boli, se bomo težje gibali. Odvisno od tega, kako huda je bolečina, bo gibanje lahko normalno, a neprijetno. Morda bo gibanje počasnejše in z manj moči, lahko pa bo gibanje omejeno in nemogoče v normalnem razponu.
Bolečina in poškodbe
S fiziološkega vidika bolečina ne gre z roko v roki s poškodbami: ko treniramo, se tkiva in organi odzivajo na povečane obremenitve, kot so večje sile, večji sunki in dolge obremenitve. Ta odziv oziroma prilagoditev pa je običajno posledica poškodb.
Če se torej želimo fizično (telesno) prilagoditi na trening, so poškodbe do neke mere vedno zaželene. V grobem ločnica med bolečimi in nebolečimi poškodbami nastaja na celični ravni: poškodbe znotraj celice bodo celice naredile močnejše in bolj vzdržljive. Teh poškodb ne čutimo. Poškodbe, ki so večje od celičnega nivoja, pa čutimo. V medicinskem jeziku to pomeni, da so vse poškodbe nad znotrajceličnim nivojem simptomatske. Ali povedano drugače: pokaže se znak, da je nekaj narobe oziroma poškodovano.
Ni odveč pripomniti, da prilagoditve (adaptacije) na trening niso zgolj fizične. Ne gre torej vedno zgolj za spremembe v tkivih, del adaptacij se dogaja tudi v živčnem sistemu: ko se mišice prožijo drugače, se prožijo ali zavirajo (inhibirajo) refleksi. Teoretično je na višjih ravneh treninga včasih prisotna zgolj ta adaptacija, saj so bila tkiva izpostavljana naporom že dovolj dolgo, da se ne prilagajajo več.
Obstajajo tudi (redke) izjeme, ko poškodba ne boli. A osnovni razlog za bolečino ob poškodbi je, da celične ovojnice (membrane) popokajo zaradi poškodb. Ob tem se iz celic izlije kup encimov, reaktivnih snovi in drugih produktov celične presnove, ki so zunaj celice agresivni in škodijo okolici celice. To pa čutimo preko draženja prostih živčnih končičev, ki so senzorji za bolečine.
Kako je to videti »v praksi«? Vzemimo za primer trening moči v fitnesu. Cilji takšne vadbe so različni: od povečanja mišične mase preko povečanja lokalne mišične vzdržljivosti do večanja sposobnosti premagovanja težjih bremen in podobno. Ne glede na vadbeni cilj pa je z vidika prilagoditve (adaptacije) idealen trening tisti, ki omogoči, da se tkivo čim bolje in hitreje prilagodi dražljaju (vajam), brez odvečne škode.
Če izvedemo tak trening vsaj približno idealno, bodo mišice po treningu kvečjemu »težke«, če smo že nekoliko trenirani, pa še to ne. Gre za varljiv občutek, da je bil trening prelahek, saj se že ob naslednjem treningu pokaže resnica, ker že ogrevanje ni tako lahko kot običajno, naporom po ogrevanju pa enostavno nismo kos. Če trening izvajamo zato, da bi napredovali v moči ali masi, bomo naslednjemu resnemu treningu kos šele po dveh dneh, včasih – izjemoma – pa celo kasneje.
Seveda pa z vadbo lahko tudi pretiravamo. V tem primeru se bodo bolečine pojavile, odvisno od škode, že med samo vadbo, takoj po vadbi ali z zamikom. A pomembno je, da se zavedamo: z vadbo smo naredili nekaj škode. Velja pa, da hitreje kot se pojavi bolečina, hujša je škoda.
Vrste bolečin
Bolečine lahko delimo po vrsti meril (kriterijev). Če se omejimo na gibalni aparat, lahko bolečine po vrsti prizadetega tkiva delimo na bolečine mišic, kit ali kosti. Ta delitev je pomembna, saj je od vrste poškodovanega tkiva odvisno tudi terapevtsko zdravljenje, če je potrebno, in se razlikuje med poškodbami različnih tkiv.
Glede na čas trajanja bolečin se v medicini bolečine delijo na akutne (kratkotrajne) in kronične (dolgotrajne). Odpravljanje kroničnih bolečin je lahko izjemno zahtevno, saj nimajo vedno očitne fiziološke podlage (poškodbe ali patologije – bolezenskih sprememb v tkivih). Običajna fiziološka podlaga je vnetje, ki je tako dolgotrajno, da je začelo vzdrževati samo sebe, in se ne bo pomirilo, zato je potrebno terapevtsko zdravljenje. V tem primeru je zdravljenje relativno preprosto, saj se stanje ob pravilno ugotovljenem vzroku izboljšuje tedensko, lahko celo hitreje.
Velikokrat pa bolečega dela telesa ne spremljajo takšne očitne spremembe. V tem primeru je zdravljenje lahko izjemno zahtevno, saj je vzrok za bolečino zelo dobro skrit. Velja pa, da je vzrok bolečine običajno povezan z leti slabe drže ali nepravilnimi gibalnimi vzorci. Odpravljanje le-teh pa je izredno zahtevno, še posebej, ko smo starejši, saj terja učenje novih gibov v pravem smislu besede in podiranje zakoreninjenih gibalnih navad. Običajno se mora zdravljenje takih bolečin dopolnjevati tudi s terapevtskim zdravljenjem.
Bolečine se ločijo tudi glede na čas, ko se pojavijo: lahko se pojavijo že med vadbo samo ali z zamikom. Ta zamik je lahko kratek, takoj po ohladitvi po naporu, lahko pa je zamik dolg tudi nekaj ur. A kot že omenjeno: hitreje kot se pojavi bolečina, hujša je običajno škoda. Velja pa tudi, da je vsaka bolečina po naporu poškodba, ki se jim v celoti ne da izogniti. Za primer: mnoge rekreativne tekače vsake toliko »zaboli« del telesa. Bolečina se lahko pojavi na primer v levem kolenu. V nekaj dneh bolečina preneha, tečemo normalno, nato pa čez kak teden zaboli na primer sprednja stran levega stegna. Bolečina traja dan ali dva, nato se spet poslovi za nekaj dni. Nato zaboli gleženj. In tako naprej.
V tem primeru gre za vadbo, ki je blizu meje telesa posameznika, zato občasno prihaja do lokalnih preobremenitev dela telesa, vendar pa je vadba le občasno prek meje optimalnega.
Povsem drugače je, če takoj, ko koleno ne boli več, zaboli gleženj druge noge, ko ta neha, pa spet zaboli kaj drugega. V tem primeru je vadba stalno prezahtevna in telo skuša kompenzirati preobremenitev, čeprav je vadba stalno na meji poškodbe. Če to opišemo drugače: vadbo sicer še zmoremo, vendar pa to ni več zdrava vadba, saj je tveganje za poškodbe veliko. Še huje: če na primer začne boleti koleno, bolečina pa ne popusti, je vadba v tem primeru za koleno prehuda, čeprav jo preostali del telesa zmore.
Zakasnjena mišična bolečina
Najpogostejši primer bolečine, ki ga vsi dobro poznamo, pa je, ko vadbo končamo, naslednji dan pa se zbudimo z bolečinami. Če smo še posebej pretiravali, je bolečina čez dva dni še hujša. Nadloga je znana kot »musklfibr « ali strokovno »zakasnjena mišična bolečina «. Prepričljive teorije, zakaj pride do tega stanja, še danes ne poznamo. Vsekakor pa je najpomembnejše zavedanje, da zakasnjena bolečina ni merilo dobrega ali napornega treninga. »Musklfibr« pomeni, da je bil trening za mišice prenaporen in so rahlo poškodovane. Zato bo tudi, ko bo »musklfibr « minil, normalno delo mišic še nekaj časa refleksno moteno. V športnem jeziku to pomeni, da gibanje tudi po tem, ko bolečine minejo, tehnično še ne bo čisto pravilno, če telo medtem ne zmore vzpostaviti kompenzacijskih vzorcev proženja manj prizadetih mišic.
Kako se je znebiti?
Velja, da se tovrstnim bolečinam v mišicah ne moremo popolnoma izogniti, vsekakor pa se jih da precej omiliti. Spet vzemimo primer vadbe moči v fitnesu: pravilno smo se ogreli, primerno izbrali bremena, trenirali brez pretiravanja, primerno smo se tudi raztezali in shladili. Naslednji dan pa nas vse boli, čez dva dni pa še bolj. To pomeni, da je bila vadba moči prezahtevna za nas, zato bi morali pred takšno vadbo narediti vsaj tri tedne lažje vadbe, kot je tek in vaje za moč z lastno težo. Pomembno je namreč poudariti, da zelo malo ljudi trenira premalo. Ogromno, tudi rekreativcev, pa trenira preveč ali vsaj neprimerno.
Topa in ostra bolečina
Naslednja pomembna delitev bolečin je, ali lahko mesto bolečine točno določimo ali ne. Pogosto se zgodi sledeče: po treningu se shladimo in začne boleti desno stegno. Bolečina je prepričljiva. Ko pa skušamo pokazati točno mesto bolečine, nastopi zadrega: ne boli povsem nad kolenom, niti ne na sredini stegna, prav tako ne na vrhu. Boli nekje vmes, a ne znamo pokazati, kje. Običajno gre za topo bolečino, ki se razlikuje od ostre in pekoče bolečine, za katero točno vemo: tu boli. Topa bolečina, ki ji ne moremo določiti mesta, pomeni, da škoda še ni huda, je pa poškodba že nastopila. Vendar poškodba še ni tako velika, da bi zaznali ostro lokalizirano bolečino.
Fiziološko ozadje tope in ostre bolečine se skriva v dveh vrstah bolečinskih živcev. Če malce poenostavimo, lahko rečemo, da imamo v telesu dve različni bolečinski »napeljavi «. Če je škoda majhna, se vklopi le evolucijsko (razvojno) »stara« napeljava, preko katere točnega mesta poškodbe ne moremo sami čutiti. Če je škoda hujša, pa se vklopi »sodobna« napeljava, ki nam z ostro bolečino pokaže tudi točno mesto poškodbe.
Del težav pri kroničnih poškodbah je, da mesto škode običajno težko določimo, saj gre za topo bolečino. Takšna bolečina pa se lahko razvije v močno topo bolečino, kadar traja dlje časa, saj se v živčevju sprošča vedno več prenašalcev, ki dražijo center za bolečine.
Topa bolečina se pojavi tudi, kadar mišico ali kito pretegnemo. Če pa smo jo na enem delu strgali, bo bolečina ostra. Razlika je izredno pomembna, saj lahko imamo v mišici ali kiti precej natrganih vlaken, vendar so to le mikropoškodbe, čeprav so krepko nad celičnim nivojem.
Če pa tkivo na določenem delu raztrgamo, je sicer poškodovan le manjši del tkiva, vendar je škoda lahko precejšnja. Če na primer pride do lokalnega natrganja kite, se bo poškodba zdravila zelo dolgo. V športu te poškodbe veljajo kot najbolj zoprne z vidika procesa treninga.
V primeru pretegnin bo blago gibanje navadno koristilo celjenju, kitne poškodbe bodo dobro reagirale tudi na laser in magnetno terapijo. Prav nasprotno pa velja za lokalno natrgane mišice ali kite.
Kaj storiti?
V primeru hujših bolečin je smiselno vadbo takoj prekiniti, tudi brez ohlajanja, še posebej, če gre za ostro in lokalizirano bolečino ali če bolečine spremlja tudi zatekanje (edem) in/ali hematom (podplutba zaradi izliva krvi). Prišlo je namreč do poškodbe, zato ukrepamo v skladu z angleško kratico (P)RICE: (protection)- rest-ice-compression-elevation (slovensko: (varovanje), počitek, led, kompresija, dvig poškodovanega mesta).
Najprej zavarujemo poškodovano mesto; če je treba, ustavimo krvavitev z gazo in povojem. Nato je treba počivati, da se poškodovano tkivo zaceli, vmes pa pomaga hlajenje, saj se zmanjša izliv krvi iz žil in upočasni delo agresivnih snovi, ki so se izlile iz celic, kot vnetja. Manj izliva krvi in drugih snovi bo tudi, če na poškodovani del vršimo blag pritisk (tega je treba redno popuščati, sicer lahko pride do hudih težav). Če poškodovani del še dvignemo, bo hidrostatičnega (»tekočinskega«) pritiska na poškodbo manj, posledično bo manj škode, pa še odpadne snovi se ne bodo kopičile.
Če pa gre zgolj za zakasnele mišične bolečine, lahko poskusimo s toploto (na primer topla kopel), saj toplota tudi neposredno zavira prenos bolečinskih dražljajev. Poskusimo lahko z izmenjavanjem mrzle in vroče vode (desetkrat po minuto), kar je znano kot »knajpanje«. Če bolečine čutimo po celem telesu, kar se zgodi pogosto, lahko uporabimo tudi protibolečinske in protivnetne tablete v prosti prodaji.
Vsekakor pa velja, da (kontraindicirano) raztezanje ni priporočljivo, saj po kratkem olajšanju stanje le poslabša. Raje poskusimo z umirjeno vadbo moči z manjšimi bremeni, saj bo dvig mišičnega tonusa prikril bolečino. Če so bila seveda bremena dovolj lahka, da vadba mišične škode ni dodatno povečala.
Mag. Uroš Reisman ima dolgoletne izkušnje z vadbo astmatikov, trenerstvom in športno rehabilitacijo.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 75, september 2013.
