Domov » Vsi članki » Članek » Staranje nam ne sme ukrasti spominov

Staranje nam ne sme ukrasti spominov


Nadaljevanje članka: Spomin – mejnik naše preteklosti, sedanjosti in prihodnosti

Dominika Tompa Majcen, mag. farm.

Človeški možgani so najzapletenejši organ v telesu in celo najzapletenejša stvar na svetu. Vsebujejo sto milijard nevronov, kar je toliko kot število zvezd v Rimski cesti. V približno kilogram in pol težkem organu je prostora za dva do tri pentabajte podatkov. Za primerjavo: toliko podatkov lahko shranimo na tri milijone cedejev. A tudi možgani se z leti starajo in zahtevajo več nege.

Staranje in spominPomnjenje je nedvomno ena najpomembnejših sposobnosti človeka, ki omogoča učenje in intelektualno rast. Vse premalo se zavedamo njegove pomembnosti v vsakdanjem življenju. Spomin je shranjevanje naših izkušenj, znanja, prijetnih in neprijetnih doživetij. Vsa ta množica podatkov je arhivirana v različnih delih možganov.

Tako kot telo z leti zahteva več nege, jo zahtevajo tudi možgani. Že pri ljudeh v dvajsetih in tridesetih letih starosti lahko opazimo razlike v delovanju spominskih centrov v možganih. Staranje možganov se začne zelo zgodaj, prej, kot si večina ljudi predstavlja, proces pa se z leti še stopnjuje. Proces se lahko pospeši, če obstaja genetsko tveganje, in postane še hitrejši zaradi nezdravega načina življenja. Genetika prispeva  k staranju možganov le tretjino, drugi dve tretjini imata opravka z okoljem in življenjskimi navadami. Proces staranja možganov se začne z občasnim pozabljanj

Motnje spomina

Pozabljivost je lahko čisto normalna, včasih celo malo simpatična zadeva. Pozabljamo zaradi utrujenosti, zamišljenosti, obremenjenosti ali hitrega tempa življenja. Vsem se lahko zgodi, da se ne moremo spomniti določenega podatka (npr. imena, številke kreditne kartice), ki nam ga po daljšem ali krajšem premisleku uspe priklicati v spomin. Te težave z leti navadno ne napredujejo in so del normalnega pešanja spominskih funkcij v starosti. Govorimo o benignih motnjah spomina.

Kadar tovrstne motnje niso prehodne in se simptomu pozabljivosti pridružijo še zmanjšana zmožnost orientacije, razumevanja, govornega izražanja, presoje, opravljanja vsakodnevnih dejavnosti ter zmanjšana sposobnost obvladovanja čustev in socialnega vedenja, gre za demenco. Ta je končni rezultat procesa staranja možganov. Bolniki z demenco se osebnostno spremenijo,  telesno opešajo,  niso več sposobni opravljati osnovnih življenjskih aktivnosti in čedalje bolj potrebujejo pomoč drugih. Pogosto pravimo, da nam spominov nihče ne more vzeti. A žal to ne drži, saj demenca okvari naš spomin in nas okrade preteklih dogodkov.

Ukrepajmo še pred demenco

Pogosto pravimo, da nam spominov nihče ne more vzeti. A žal to ne drži, saj demenca okvari naš spomin in nas okrade preteklih dogodkov.

Nekoč so verjeli, da lahko možgane urimo, dokler smo mladi, z leti pa možganske sposobnosti pešajo in niso več sposobne napredovati. Sposobnosti morda res pešajo, toda znanstveniki dokazujejo, da se možgani nikoli ne nehajo spreminjati in prilagajati. In kar je najobetavnejše, možgani so kot mišice – čim intenzivneje jih uporabljamo, tem močneje in bolje delujejo. Ključnega pomena je preventivno ohranjanje zdravja možganov ter poznavanje in upoštevanje »zapovedi« za ohranjanje mladosti možganov, ki so navedene v nadaljevanju.

Vloga zdravnika

Staranja možganov ni mogoče preprečiti, lahko pa s pravočasnim ukrepanjem omilimo pojav simptomov in odložimo razvoj demence. To nam zagotavlja zdravilo na recept z učinkovino piracetam (Nootropil), ki ga dobite pri svojem zdravniku. Piracetam ob redni uporabi klinično dokazano izboljša spomin, poveča moč koncentracije in pozornosti. Uporablja se tudi pri zdravljenju disleksije in simptomov vrtoglavice. Piracetam je na tržišču že od leta 1971 kot prva in trenutno edina učinkovina z nootropičnim učinkovanjem. Obnavlja in ščiti živčne celice, izboljša mikrocirkulacijo in tako izboljša miselne funkcije. Piracetam se priporoča in najpogosteje uporablja po 50. letu starosti, saj omili pešanje spomina in koncentracije, ki sta ključna za kakovostno življenje zlasti starejših ljudi.

Kaj lahko naredimo sam

1. Trening za spomin in pozornost

se priporoča vsem, ne glede na starost in težave. Te vaje še posebej koristijo ljudem, ki pri sebi opažajo vsakdanje težave s pozabljanjem, in tistim, ki že imajo bolezenske oblike pozabljanja. Možgani potrebujejo miselno vadbo, da zmorejo premagovati miselne napore. Priporoča se vsaj 30-minutni trening možganov vsak dan. To lahko počnete tako, da se učite nov jezik, ples, igranje glasbenega inštrumenta, rešujete križanke, igrate šah in igre za spomin ali se pozabavate z matematičnim izračunom. Določite si besedo in poiščite njeno nasprotje, med vožnjo berite napise in iščite rime, zlogujte in črkujte, ponavljajte pesmi, pregovore, pripovedujte o svoji mladosti. Dober način za urjenje možganov je tudi vodenje domačih financ.

2. Redna telesna aktivnost

(vsaj 30 minut hoje, kolesarjenja, plavanja ali plesa na dan) izboljša cirkulacijo in s tem učinkovitost celotnega telesa in možganov. Telesna vadba nas obvaruje pred demenco.

Kot zanimivost omenimo raziskavo iz Velike Britanije, ki poroča o pozitivnih učinkih plesa na mentalne funkcije pri starejših. V raziskavi, ki je trajala kar 21 let, so nadzorovali številne aktivnosti: branje knjig, zlaganje sestavljank, igranje kart, glasbila, tenisa, golfa, sprehajanje in ples. Raziskava je pokazala, da prav ples najbolj izboljšuje spomin. Ne le to, ugotovili so, da se z njim lahko obranimo tudi demence. Branje zmanjša možnost demence za 35 odstotkov, ples pa kar za 76 odstotkov. Skrivnost uspeha je v številnih korakih in njihovem vrstnem redu, prilagajanju ritmu in plesnemu partnerju. Tako pri plesu deluje več možganskih funkcij hkrati, kar ustvarja kognitivne rezerve.

3. Zmanjšanje stresa

Kronični stres sicer fizično ne poškoduje možganov, poslabša pa spomin. Pri stresu se izloča stresni hormon kortizol, ki poškoduje področje v možganih, odgovorno za učenje in spomin. In ker se stresu pogosto ne moremo izogniti, je zelo pomembno, da se ga naučimo nadzorovati. Pri tem vam bodo v veliko pomoč joga, meditacija ali druge telesne aktivnosti.

4. Zdrava prehrana in pitje zadostnih količin vode

možganom dovajata energijo ter poskrbita za dober spomin in zbranost. Hrana, ki bo vaše možgane ohranjala zdrave, mora vsebovati: antioksidante (brokoli, borovnice, slive, rozine, špinača, rdeča pesa in jagode), maščobne kisline omega-3 (losos, slanik, skuša, avokado, orehova zrnca), vitamine A, C in E, niacinom, vitamin B6 in minerale, kot sta železo in cink (morska hrana). Zmanjšajte uživanje belega sladkorja, moke, belega riža, slaščic in čokolade, ker uspavajo možgane. Popijte vsaj dva litra vode na dan, saj že manjša dehidracija oslabi kratkoročni spomin. Namesto treh velikih obrokov si raje privoščite pet manjših.

5. Vzemite si čas, da se spomin oblikuje in shrani.

Prav zlahka se zgodi, da  pozabite kaj tako preprostega, kot je telefonska številka. Vzemite si čas in mislite za nekaj trenutkov le na stvar, ki si jo želite zapomniti. Ponavljajte stvari, ki si jih morate zapomniti. Večkrat ko vidite, slišite ali razmišljate o stvari, hitreje si jo zapomnite. Tako si podatke ponavljajte na glas in po tiho ter si jih tudi zapišite.

6. Natančno opazujte

Tako pogosto pozabite stvari ne zaradi slabega spomina, ampak ker slabo opazujete. Tako na primer pozabite ime že kmalu po tem, ko se spoznate z novo osebo. Zato se naslednjič osredotočite na ime osebe, ki se vam predstavi, in si ga zavestno vtisnite v spomin.

7. Vizualizirajte in uvajajte novosti v svojo dnevno rutino

Informacije si zapomnite veliko lažje, če si jih predstavljate v podobah. Če si na primer želite zapomniti otroka s knjigo, si nikar ne predstavljajte otroka, ki bere knjigo, saj je to nekaj vsakdanjega, kar boste kmalu pozabili. Spomnite se česa bolj kreativnega, kar vam bo ostalo v spominu, na primer otroka, ki lovi knjigo. Presenetite svoj um, vplivajte nanj s čustvi in lažje si boste zapomnili. Če imate v mestu več različnih opravkov, si v mislih predstavljajte zemljevid mesta in na njem toliko točk, kolikor imate opravkov. Če boste opravke vizualizirali, boste vedno vedeli, da je na zemljevidu še točka, ki jo je treba opraviti.

8. Podatke kategorizirajte v logično in smiselno zaporedje

še posebej, kadar si morate zapomniti več stvari hkrati. To pomeni, da si boste informacije bistveno lažje zapomnili, če jih boste povezali v smiselno zgodbico. Recimo, da morate v trgovini kupiti moko, jajca, olje, sladkor, kavo, čokolado, bučke, sir, smetano in solato. Znano je, da si ljudje hkrati zapomnimo največ sedem nepovezanih informacij. Zato si boste morali nakupovalni seznam razdeliti na tri dele. V prvi bodo moka, jajce in olje, ki so sestavine za testo. V drugem bodo sladkor, kava in čokolada, saj so smiselno povezani v trenutke sladkanja in uživanja ob kavi. V tretjem delu bodo bučke, sir, smetana in solata, saj bi iz tega recimo naredili omako za testenine in poleg ponudili še solato. Če si boste informacije razdelili v smiselne celote, bo pomnjenje veliko lažje.

9. Organizirajte svoje življenje!

Predmete, ki jih potrebujete vsak dan, na primer ključe, denarnico, očala, vračajte vsak dan na isto mesto. Za svoje dnevne opravke uporabljate planer, telefonske številke shranjujte v svoj računalnik, telefon ali beležko. Organiziranost vam ne bo izboljšala spomina, lahko pa enako učinkuje. Svoje ključe boste zjutraj, ko se vam mudi v službo, našli hitro, če bodo na istem mestu ali če si boste zapomnili, kje ste jih pustili prejšnjo noč.

10. Poskrbite za uravnan krvni tlak, raven holesterola in sladkorja

Znano je, da je pojavnost demence pri bolnikih z neuravnanimi vrednostmi omenjenih dejavnikov tveganja pogostejša.

11. Dobro se naspite

saj kakovost spanja vpliva na zmožnost možganov za pomnjenje. Tako je tudi za študente in dijake zelo priporočljivo, da si pred izpitom privoščijo kakovosten spanec, ki dela čudeže. Spanec okrepi povezave med živčnimi celicami v možganih, kar je ključnega pomena tako za učenje kot za spomin. Obenem pomaga možganom utrditi pridobljene izkušnje in učvrstiti šibkejše spomine, ki bi sicer sčasoma zbledeli.

12. Privoščite si počitek

še preden vas napor popolnoma izčrpa, in se naučite tehnik sproščanja (joga, meditacija ipd).

13. Ne pozabite na smeh. Smejte se do onemoglosti in uživajte življenje.

Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 38, december 2009.

NAŠA LEKARNA

Uredništvo