Domov » Vsi članki » Članek » Zmote in resnice o hujšanju

Zmote in resnice o hujšanju


Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. tehnologije
Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. tehnologije

Samo ena shujševalna dieta je učinkovita. Tista, ki je zdrava in pri kateri telo in vse njegove celice tudi med hujšanjem dobijo vse hranilne in zaščitne snovi. Če bomo hujšali zdravo, se bo to na zunaj hitro pokazalo. Kmalu bomo dobili lepšo kožo, bujnejše lase, močnejše nohte, mirnejše bomo spali in bolj ustvarjalni bomo.

Pri zdravem hujšanju sodelujejo trije presnovni procesi. Najprej se morajo rezervne maščobe sprostiti in iz maščobnih molekul preiti v kri. Drugič, tavajoče maščobne molekule morajo pripotovati v mitohondrije celic mišičja (celične peči). In tretjič, maščobne molekule moramo v mitohondrijih celic pokuriti v celoti. Če vse deluje usklajeno, bomo prečrpali iz maščobnih zalog dovolj, da bomo shujšali. Ta proces se v zadnjih sto tisoč letih ni spremenil!

Maščobne zaloge na trebuhu, stegnih in drugje niso statična masa, marveč del dinamičnega procesa. Glede na genetske ukaze vsako sekundo nastaja na milijone pomočnikov, ki maščobe prenašajo v celice, da tam zgorijo in nam dajo energijo. Iz maščobnih rezerv se sprostijo približno 4.000- krat hitreje, kot se vanje vgradijo.

Za hujšanje pomagajo ravno maščobe!

Toda ne vse maščobe! Maščobne kisline, ki sestavljajo maščobe, najprej delimo na nasičene in nenasičene. Slednje so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in med seboj se razlikujejo po položaju nenasičenih vezi. Ločimo omega-3 maščobne kisline, ki imajo nenasičeno tretjo vez, omega-6 šesto in omega-9 deveto. Nenasičene vezi so rahle, zato naglo vstopajo v kemične procese in oksidirajo. Po drugi strani pa so nasičene maščobne kisline »site« in jih nove biokemične povezave ne »zanimajo«. Če take nasičene maščobe pristanejo na trebuhu, povsod tam, kjer jih ne bi bilo treba ..., tam tudi ostanejo in jih le s težavo odstranimo oziroma pokurimo. Spet so esencialne nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega- 6 tako pomembne, da brez njih življenja sploh ne bi bilo. Naj omenim, da sta esencialna linolna maščobna kislina tipa omega- 6 ter esencialna linolenska maščobna kislina tipa omega-3 izrednega pomena za hujšanje. Vsi obroki naj bi torej vsebovali le manjšo količino nasičenih maščobnih kislin in veliko več nenasičenih esencialnih maščobnih kislin.

Pri zdravem hujšanju si lahko pomagamo tudi s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo kakovostne beljakovine, na primer iz sirotke in soje, potem z veliko vlakninami in esencialnimi maščobnimi kislinami (linolno in linolensko). V današnjem hitrem tempu življenja pa je smiselno takrat, ko nimamo časa za pripravo zdravega uravnoteženega obroka, poseči tudi po zelo nizkoenergetskem nadomestku hrane – zagotovo bo to bolje vplivalo na rezultat naše shujševalne diete kot če bi v časovni stiski zmazali čokolado ali vrečko čipsa.

Holesterol ni »prava« maščoba, marveč vosku podobna snov

Vsaka celica je ovita tudi s plastjo holesterola, ki mora biti prožen, tekoč oziroma neoksidiran, da lahko zadržuje vodo. Če je holesterola preveč ali ni tekoč, so celice polne in ne potrebujejo svežih maščobnih kislin iz krvi. Zato so jim receptorji na celični membrani odveč in jih razgradijo. Posledica je, da maščobne molekule prosto plavajo po krvi, kar se pri analizi krvi pokaže kot povečanje trigliceridov. Pri debelih ljudeh je teh razgrajenih receptorjev čedalje več in pri njih so še dodatno pomembne omega-3 maščobne kisline, da bi bil holesterol kar najbolj tekoč.

Razgrajene maščobe, ki prosto plavajo po krvi, moramo usmeriti na kurjenje v celice. Za to pa potrebujemo prevoznika – to je karnitin. Najbolje je, da karnitin naredimo sami iz beljakovin oziroma aminokislin, vitaminov B6 in C ter železa. Iz aminokislin je tudi rastni hormon oziroma hormon vitkosti. Tako karnitin kot hormon vitkosti potrebujeta za nastanek vitamin B6 in druge vitamine B-kompleksa. Brez njih se izgorevanje maščob ne začne. Pri procesu hujšanja sodeluje še tiroksin ali hormon žleze ščitnice, ki je tudi iz aminokislin. Iz tega sledi, da so beljakovine izrednega pomena za hujšanje. Vendar moramo imeti dovolj želodčne kisline, če naj se beljakovine v želodcu razgradijo na aminokisline ter da se disociira železo, da ga lahko telo uporabi za karnitin. Slabokrvni bodo potemtakem težko shujšali!

Poleg železa so med minerali za hujšanje izrednega pomena še: jod, krom, kalcij, magnezij in kalij. Jod potrebuje žleza ščitnica, ki izloča hormon tiroksin. Če ščitnica izdela dovolj ščitničnega hormona, zelo hitro začnejo kopneti maščobne rezerve. Redna telesna vadba je zdrava za celo telo - če smo zdravi. Gibanje kuri odvečne maščobe in spodbuja prebavo. Poskrbite za primeren vnos tekočin in elektrolitov!Če hočemo doseči večje zgorevanje maščob v mitohondrijih, moramo zagotoviti dovolj kisika. V pljučnih kapilarah poteka proces vezave kisika na rdeča krvna telesca oziroma na železo v hemoglobinu. Že prej smo rekli, da se maščoba kar 4.000-krat hitreje sprošča kot kopiči. K temu največ prispeva magnezij. Vitamin C sodeluje v celotnem procesu sproščanja in razgradnje maščob. Če ga je dovolj, bo presnova hitrejša in bodo celice pokurile več maščob. Vitamin D stimulira vitalne impulze v celičnih jedrih in predrami celice, da z večjo vnemo pokurijo maščobe. Zato pojdimo na sonce in uživajmo jedi z veliko vitamina D!

Kalcij pospešuje aktivnost encimov pri prebavljanju in hkrati odvaja vodo iz telesa. Krom skrbi za pravilno delovanje trebušne slinavke in uravnava raven inzulina v krvi ter sodeluje pri transportu maščobnih molekul na kurjenje. Kalij odvaja vodo iz telesa, s čimer skrbi za zmanjševanje maščobnih oblog na trebuhu, ki zadržujejo veliko vode.

Za uspešno hujšanje je nujna urejena prebava, zato poskrbimo za zadosten vnos balastnih snovi. Obenem moramo ob hujšanju piti veliko vode. Žejne celice se skrčijo in postanejo odporne proti inzulinu, mi se redimo in telo zakisamo.

Ali sploh obstaja pravilna shujševalna dieta?

Pravilna shujševalna dieta je tista, s katero obvladamo občutke lakote in sitosti! Lakota ni kruljenje v želodcu, marveč jo uravnavajo hormoni ob pomoči možganov. Mehanizmi, ki varujejo telo pred stradanjem, so bolj izoblikovani kot tisti, ki nas branijo pred debelostjo. Lakota kot osnovni mehanizem preživetja je močnejši nagon kot spolni. Občutek sitosti zaznamo šele po končanem obroku in traja do novega občutka lakote.

Najpomembnejša mehanizma uravnavanja občutka sitosti in lakote pri hujšanju sta velikost in pogostnost obrokov. Možgani prek živcev zvedo, kakšna je količina in kakovost vsebine našega želodca. Hormon holecistokinin pošilja v možgane sporočilo o potešitvi lakote, vendar z zamudo. Zato ponavadi pojemo preveč! Kdaj bomo po nekem obroku spet jedli, pa odloči noradrenalin oziroma nevrotransmiterji. Noradrenalin občutek lakote zavira, adrenalin pa spodbuja potrebo po hrani, zlasti po ogljikovih hidratih. Kemični »glasnik« leptin ne skrbi samo za energijo, marveč tudi za zaloge. Sprošča se iz maščobnega tkiva in po krvi potuje v možgane. Več kot je maščob, več je tudi leptina. Pri debelih ljudeh ga je toliko, da s svojimi informacijami preobremeni možgane in njegovih podatkov niti ne sprejemajo več. Nenasičene maščobne kisline omega-3 iz rib, ki vsebujejo vrsto dha omega-3, so sposobne »prebuditi« možgane, da spet lahko sprejemajo informacije leptinov o sitosti telesa.

Za hujšanje nujen nadzor nad ogljikovimi hidrati

Nadzorovanje glikemijskega indeksa je temeljno, če hočemo shujšati, a ni edino! Pri ogljikovih hidratih ločimo take, ki imajo visok, in druge, ki imajo nizek glikemijski indeks. Ta indeks meri vpliv živila na dvig glukoze oziroma inzulina v krvi. Živila, ki naglo povečajo raven sladkorja v krvi, posledično močno spodbudijo izločanje inzulina. To čezmerno izločanje inzulina že v kratkem časovnem zamiku zmanjša količino sladkorja v krvi in možganih, zato dobimo hitro občutek lakote. Če to nenehno ponavljamo z uživanjem živil z visokim glikemijskim indeksom, bo telo preplavljeno s sladkorjem, a bomo kljub temu občutili hipoglikemijsko lakoto in željo po sladkem. Na eni strani imamo prebitek sladkorja v krvi, po drugi pa so možgani lačni. In presežek sladkorja se spremeni v zalogo v obliki maščobe. Ker je sladkorja preveč in ga celice ne morejo porabiti, »zaklenejo« svoje inzulinske receptorje, kar sčasoma privede v sladkorno bolezen. Zato uživajmo živila z nizkim glikemijskim indeksom!

Recepta za vitkost:

Hitri napitek za vitkost
V mešalnik damo olupljene pomaranče, limone, grenivko, borovnice ali drugo jagodičje in dve žlici medu. Prilijemo še pinjenec in vodo ter zmeljemo.

Ribji, piščančji ali puranov file s pisano omako
Rahlo osoljen file nekaj ur mariniramo v oljčnem olju s česnom, peteršiljem in limoninim sokom. Nato ga hitro popečemo na obeh straneh in čisto na koncu potresemo s parmezanom. Ločeno na oljčnem olju popražimo nasekljano čebulo, vanjo vmešamo koščke paradižnika, nasekljano zeleno in rožmarin ter sol in poper. Po želji dodamo nastrgan indijski orešček ali ingver. Kot prilogo na krožniku najraje vidimo testenine al dente ali pa temen, neoluščen riž. Po želji tudi prilogo potresemo s parmezanom.

Taka so na primer: polnovredni kruh iz ovsenih otrobov, ječmenov polnozrnati kruh, rjavi neoluščen riž, testenine al dente, krompir v oblicah, od sadja na primer breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice ..., od zelenjave na primer avokado, špinača, blitva, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke (ne pa tudi buče!). Od oreščkov so z nizkim glikemijskim indeksom: arašidi, bučne peške, lanena semena, mandeljni, orehi, sezamova in sončnična semena. Kot zanimivost naj povem, da ima temna čokolada s 70-odstotno vsebnostjo kakava nizek glikemijski indeks. Kot vidite, omenjeni indeks ni značilen samo za ogljikove hidrate, marveč tudi za druga živila in pijače. Tako imajo na primer sveži sadni in zelenjavni sokovi nizek glikemijski indeks, ker vsebujejo veliko vlaknin. Nizek indeks imajo tudi pinjenec, kefir, sojino ter kislo mleko, sir in sirotka. Zanje je značilno, da imajo tudi velik delež lahko prebavljivih beljakovin, ki jih potrebujemo pri vsakem obroku. Od pijač imajo nizek indeks vino, kava, zeleni in črni čaj. Toda pazimo: vsi energijski napitki, »lahke« brezalkoholne pijače, sadni nektarji, žgane pijače in pivo imajo visok glikemijski indeks! Huda shujševalna zmota so tudi razni lahki jogurti, lahki namazi in vse njihove komercialne izpeljanke brez maščob, saj so tu maščobo, ki zadržuje glikemijski indeks, zamenjali s škrobom ta pa ima visok glikemijski indeks. Paradoks je, da taka lahka živila še bolj obremenjujejo trebušno slinavko!

Enostranske diete so huda stranpot

Če telesu odtegnemo nekatere hranilne snovi, so potencialno ogroženi vsi življenjsko pomembni organi. Nastaneta zmeda in nered v možganih, zato smo razdražljivi, kar poznajo vsi, ki so se lotili takole hujšati. Prava tragedija se dogaja z aminokislinami, ker organizem začne črpati svoje lastne beljakovine in najprej poseže v vezivno tkivo; nastane uvela koža, ohlapen trebuh, na stegnih se kopiči celulit ... Pri enostranskih dietah se poruši proces nastajanja novih beljakovin, ker ni aminokislin zanje. To oslabi imunski sistem in telo je veliko bolj izpostavljeno okužbam. Sočasno se poslabša presnova, zaradi pomanjkanja mineralov, ki v celice prihajajo prek aminokislinskih čolničkov. Pri hitrih dietah s stradanjem se ponavadi izogibajo sladkorju, čeprav je ta osnovna hrana za možgane in živčevje. Če jim ga primanjkuje, potem počakajo, da ga naša presnova predela iz aminokislin. Tak človek je nervozen, neustvarjalen, pozabljiv ...

Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 70, februar 2013.

NAŠA LEKARNA

Uredništvo