Domov » Vsi članki » Članek » Jejmo več vlaknin!

Jejmo več vlaknin!


Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. tehn.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. tehn.
Včasih se mi zdi, da preveč ponavljam, kako je le uravnotežena prehrana vir zdravja. Pa me kot nalašč tedaj »strezni« kaka gospa z radovednim vprašanjem, kaj naj uživa in čemu se mora odreči, da si bo na primer spet uravnala prebavo. Beseda dá besedo in kmalu izvem, da se je gospa odrekla temu in onemu, ker je hotela shujšati ali pa se na smrt boji, da bi se zredila, in je potem mož ne bi več imel rad. Ločevanje v prehrani je po mojem prepričanju povzročilo že veliko težav ljudem, ki so ga lotili.

Že stari Grki so s Hipokratom vedeli, da hrana še kako vpliva na počutje, zdravje in bolezen; to si lahko z neustrezno prehrano in slabimi razvadami sami »pridelamo«. V razviti družbi, ko imamo vsega dovolj na izbiro in v izobilju, se s težavami, ki jih povzroča neuravnoteženo prehranjevanje, srečujemo v še večji meri in hujših oblikah kot pred desetletji, ko se je bilo treba za hrano bolj potruditi in si jo pridelati.

Paradoks je, da so bili nekoč bolj povezani z naravo in so uživali raznolično sezonsko hrano. Znotraj letnega časa so poiskali ustrezne kombinacije živil in jedli, kar je telo potrebovalo. Spoštovali so običaje, nastale iz večstoletnih izkušenj, skoraj rituale prehranjevanja, ki pa so bili zdravi.

Priboljšek s semeni, oreščki in suhim sadjem Čez noč namočimo suhe fige, jabolčne krhlje in suhe hruške. Naslednji dan vse skupaj zmeljemo v mešalniku. Pri tem prilivamo vodo, v kateri smo čez noč namakali sadje. Dodamo še rozine, mlete orehe, lešnike, mandlje, neslane arašide, ovsene kosmiče, sezam, sončnična in lanena semena. Dobro premešamo in prenesemo zmes na desko, jo oblikujemo v za prst debele rezine ter jih prestavimo v pekač na papir za peko. Pečemo, pravzaprav sušimo pri 120 stopinjah Celzija vsaj eno uro, da rezine postanejo čvrste. Zavijemo jih v folijo in take lahko ostanejo na hladnem več tednov.

Danes smo načelo sezonskosti pozabili, saj je mogoče sredi bele zime na primer kupiti rdeče paradižnike, ki jih pripeljejo od »bogvekod«. In v široki izbiri se človek odloča, da uživa tisto, kar ima zelo rad. To ponavlja dan za dnem in osiromaši svojo prehrano; ta je čedalje bolj enolična, pomanjkljiva ... in bolezen je tu.

Statistika kaže, da ljudje uživajo čedalje bolj sladko in mastno hrano iz nasičenih maščob in vse več rafiniranih ogljikovih hidratov. Pri sadju in zelenjavi pa statistika izkrivlja resnico, če upošteva samo količine. Če upošteva tudi kakovost, je skrb upravičena, saj sta intenzivno pridelana sadje in zelenjava sicer poceni, a prideta od daleč in imata kar nekajkrat manj koristnih snovi kot sezonska doma pridelana sadje in zelenjava.

Naravnost zamisliti pa bi se morali ob podatku, da v povprečju sodoben evropski človek zaužije samo 15 gramov vlaknin na dan, kar je vsaj dvakrat premalo glede na potrebe organizma. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije bi morali zaužiti najmanj 30–40 gramov vlaknin na dan.

Kaj so  ali balastne snovi?

Pomembno je vlaknine uživati redno, ob vsakem obroku in ne preveč naenkrat ter ob tem piti zadostne količine vode.

Izraz balastne snovi je nastal iz napačnega razumevanja pred dobrimi 150 leti, ko so tedanji znanstveniki menili, da so celuloza v hrani in druge snovi, ki jih telo ne more prebaviti, zanj nekoristne, torej balast ali nepotrebna masa in obremenitev črevesja. Danes vemo, da ni tako in da so vlaknine kot sestavine živil rastlinskega izvora zelo pomembne v naši prehrani. Vlaknine dejansko potujejo od ust do debelega črevesa, ne da bi se kemično spremenile. Toda v debelem črevesju je več milijard dobrih mlečnokislinskih bakterij, ki vlaknine razkrajajo, saj so jim edina hrana. Zato se te bakterije ob hrani, bogati z vlakninami, lažje in hitreje razvijajo in ustvarjajo rahlo kislo okolje (od pH 5,5 na začetku do pH 6,8 na koncu). To pa preprečuje, da bi se razvijale patogene bakterije debelega črevesja, ki bi nam škodile. V debelem črevesju se hrana dokončno razkroji, pri tem nastajajo plini: vodik, ogljikov dioksid, vodikov sulfid in metan.

Naloga debelega črevesja, ki ne izloča več prebavnih sokov, saj se je prebava hrane končala že v tankem črevesju, pa je dokončno počrpanje vode in nekaterih vitaminov ter tvorba blata oziroma iztrebkov. Debelo črevo izloča tudi sluz, ki lajša prehod iztrebkov.

Pozitivni vidiki vlaknin za naše zdravje:

Vlaknine delimo na netopne in v vodi topne. Netopne imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju celotnega črevesja. Vsebujejo jih žita, zelena zelenjava, sadje in v manjši meri stročnice. Netopne vežejo velike količine vode in na koncu zapustijo telo skoraj povsem enake, kot smo jih zaužili. Med topne vlaknine pa sodijo različni pektini, gume in sluzi; dobimo jih predvsem v sadju pa tudi v ovsu, grahu, fižolu in drugih stročnicah. Zanje je značilno, da jih bakterije razkrajajo v debelem črevesju, pri čemer nastajajo maščobne kisline, ocetna kislina in različni plini.

Vlaknine obeh vrst imajo pozitivne učinke že v ustih. Tu pomagajo krepiti in masirati dlesni in zobno sklenino, odstranjujejo ostanke sladkorja z zob in pospešujejo izločanje sline. Več sline razkužuje in s svojimi encimi pomaga razkrajati sladkor. Zdravju koristi, če dolgo žvečimo hrano z vlakninami, na primer polnovredni kruh in jabolko. Žal vse več ljudi posega po belem kruhu skoraj brez vlaknin ... Za pozitivne učinke vlaknin smo prikrajšani tudi, če nimamo urejenih zob.

Večina ljudi do starosti 60 let izgubi polovico svojih okušalnih brbončic.

Vlaknine povečujejo prostornino hrane, zato se v želodcu in tankem črevesju hitreje pojavi občutek sitosti. Še zlasti, ker vlaknine v tankem črevesju upočasnijo potovanje hrane, zato prebavni sokovi dalj časa učinkujejo in hrana se bolje prebavi. Telo dobi več hranilnih snovi in občutek sitosti je daljši. V želodcu vlaknine zadržijo izločanje želodčne kisline in posredno varujejo želodec pred morebitno rano.

Na začetku tankega črevesja, v dvanajstniku, vlaknine vežejo presežke žolčnih kislin, s tem upočasnijo razgradnjo maščob. Preprosto rečeno: če uživamo mnogo vlaknin, se nam odvečne maščobe ne morejo kopičiti v telesu, ali vsaj ne v tolikšni meri. Zato vlaknine štejemo kot primerne za hujšanje.

Posredno vlaknine vplivajo na holesterol. Pri velikem deležu vlaknin v celoti zaužite hrane telo zazna manjšo količino snovi, ki se prebavljajo v želodcu in tankem črevesju, zato so tudi potrebe po snoveh, ki jih izločajo jetra, torej tudi po holesterolu, manjše. Pri holesterolu je pomembno, da zaužijemo veliko topnih vlaknin. Največ jih je v fižolu, potem v ovsu in ovsenih otrobih, rženi moki, ajdi, v brstičnem ohrovtu, pastinaku, v repi in korenju. V sadju pa zlasti v pomarančah, jabolkih, marelicah, mangu in suhem sadju.

Približno 9000 oseb se letno poškoduje z zobotrebcem.

Slab holesterol je eden vidnejših vzrokov za visok krvni tlak. Zato je njegovo uravnavanje pomembno za preprečevanje visokega tlaka in nevarnosti srčno-žilnih bolezni in kapi. Tu bi poleg sadja, ki ima ob vlakninah in drugih dobrih snoveh tudi veliko kalija za zniževanje visokega tlaka, omenila še zeleno. Ta ima ftalid, ki sprošča gladke mišice v stenah žil in znižuje koncentracijo stresnih hormonov; ti sicer krčijo žile in povzročajo visok tlak. Ob tem velja omeniti, da imata sadje in zelenjava razmeroma veliko vitamina C, ki tudi znižuje krvni tlak.

Topne vlaknine preprečujejo hitro sproščanje sladkorja iz že prebavljenih ogljikovih hidratov iz črevesja v kri in posredno uravnavajo tako imenovani glikemijski indeks, ki ga dobro poznajo vsi sladkorni bolniki. Visok indeks pomeni, da sladkorji iz ogljikovih hidratov takoj preidejo v kri, kar sproži hiter odziv trebušne slinavke, ki nemudoma pošlje velike količine insulina v kri. Če se to nihanje nenehno ponavlja, trebušna slinavka obnemore ali pa telo postane odporno na insulin – in bolezen je tu.

Zato vsem sladkornim bolnikom, pravzaprav kar vsem ljudem, priporočam uživanje fižola, leče, jabolk, paradižnikov, graha, pomaranč, ajde in tudi veliko jedi iz ovsa, od kruha do ovsenih kosmičev.

Okus je najšibkejši od vseh petih čutov.

Vlaknine izboljšujejo prehodnost hrane v črevesju; celuloza, čreslovine in pektini s svojo prostornino vzburjajo črevesno peristaltiko, ki potiska kašasto vsebino predelane hrane naprej. Če vlaknin nimamo dovolj v prehrani, potem bo naše črevesje lenobno, kar zaznamo kot zaprtje. Dolgotrajno zaprtje pogosto botruje nastanku raka na debelem črevesu. Obsežne raziskave v ZDA so pokazale, da so pšenični otrobi, bogati z netopnimi vlakninami, najboljša zaščita pred rakom debelega črevesja. Pšenični otrobi pa imajo, za razliko od koruznih in ovsenih, veliko več netopnih vlaknin, zato imajo koristne bakterije v debelem črevesju več hrane in se veliko bolj namnožijo kot sicer. Prek zapletenega medsebojnega sovplivanja bioloških procesov pridejo nato nižje koncentracije estrogena v kri, in s tem se tudi zmanjša nevarnost za nastanek raka na dojkah. Pravzaprav vlaknine delujejo antikancerogeno na vsej svoji poti skozi prebavni trakt. Pri prehodu namreč nastaja probiotski dejavnik, imenovan butirat, ki ugodno vpliva na delovanje in preživetje kolonocitov; v debelem črevesu deluje tudi antikancerogeno.

Vlaknine poleg naštetega delujejo tudi preventivno pri preprečevanju divertikuloze, spazma debelega črevesa in ledvičnih kamnov. A tako kot pri vsaki stvari tudi z vlakninami ne smemo pretiravati, saj vsebujejo veliko fitinske kisline, ki zavira sprejem nekaterih rudninskih snovi in mikroelementov, zlasti kalcija, železa, fosforja in cinka. Še največ teh fitatov je v semenih sončnic, buč, lanu, maka in sezama. Toda tudi če nam zdaj primanjkuje vlaknin, ne smemo naenkrat zelo povečati njihovega vnosa, marveč moramo to delati postopno, sicer si bomo nakopali vetrove, napenjanje in morebiti krče. Pri tem si sicer lahko pomagamo s kumino, ki jo dodajamo fižolu.

Pomembno je vlaknine uživati redno, ob vsakem obroku in ne preveč naenkrat ter ob tem piti zadostne količine vode. Skratka, če se vrnem k načelu o uravnoteženi prehrani iz začetka članka: tudi vlaknine morajo biti sestavni del uravnoteženega obroka! 

Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 66, oktober 2012.

NAŠA LEKARNA

Uredništvo