Vitamini - ključ do zdravja

Vitamini so organske snovi, ki so ključ do našega zdravja in dobrega počutja. Njihova dnevna potreba je sicer zelo majhna, vendar brez zadostne količine lahko nastopijo številne težave. Vitamini sodelujejo pri sintezi hormonov, encimov in ostalih pomembnih snovi, ki jih telo uporablja za rast, razvoj, obnovo tkiva, proizvodnjo energije, imunsko zaščito, torej za nemoteno delovanje celotnega telesnega sistema. Vsak ima v organizmu svojo vlogo in je zaradi tega nenadomestljiv. Ker jih naše telo ne more proizvesti samo, jih moramo zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili.

Pa se vrnimo par stoletij nazaj k starim Egipčanom, ki so med prvimi poznali pomen hrane z vitamini. Vitamini kot taki jim še niso bili poznani, znali pa so določiti hrano, ki je pomagala pri določenih težavah. Vedeli so na primer, da uživanje jeter pomaga proti nočni slepoti, ki je posledica pomanjkanja vitamina A, ki ga najdemo v jetrih. Ime vitamin je prvič uporabil poljski biokemik Funk v začetku 20. stoletja. Prvi je uspel izolirati do tedaj skrivnostne snovi – vitalne amine. Ime se je navkljub netočni definiciji prijelo, vseeno pa med vitamine ne štejemo mineralov, življenjsko pomembnih maščobnih kislin in življenjsko pomembnih aminokislin.

Vsi vitamini so esencialni, kar pomeni, da jih telo samo večinoma ni sposobno proizvesti, zato jih moramo v telo vnesti s hrano. Nekateri vitamini lahko nastanejo tudi v telesu, a so za to potrebne posebne snovi, ki jih imenujemo provitamini. Med slednje spadajo nekateri karotenoidi, ki se v telesu pretvorijo v vitamin A. Tudi del vitamina K nastaja v črevesju, kjer ga izdelujejo določene bakterije, zato je zdrava črevesna flora pomembna za njegovo izgradnjo.

Potrebe po vitaminih

Potrebe po vitaminih strokovno imenujemo tudi priporočljive dnevne potrebe (RDA – recommended dietary allowance). RDA je količina določenega vitamina, ki zadosti dnevnim potrebam večine ljudi v določenem življenjskem obdobju in za določen spol. Da lahko rečemo, da smo zadostili dnevno potrebo po vitaminih, moramo zaužiti minimalno 400 g svežega sadja in zelenjave. Za potrebe označevanja na prehranskih izdelkih se uporabljajo vrednosti RDI (reference daily intake). RDI je vrednost, ki je priporočena za vse ljudi, ne glede na spol in starost. V tabeli so predstavljene vrednosti RDI in zgornje meje (ZM), ki so definirane kot največje še varne/neškodljive količine za odrasle z upoštevanim varnostnim količnikom. ND je oznaka za »ni določeno«, kar pomeni, da raziskave niso niti pri izredno visokih odmerkih dokazale škodljivih učinkov.

Izločanje vitaminov iz telesa

Vitamini, ki so topni v maščobah, se izločajo iz našega telesa izključno preko jeter, zato obstaja nevarnost kopičenja tovrstnih vitaminov v organizmu. Vitamini se pretežno shranjujejo prav v jetrih in maščobnem tkivu. Presnovna pot vodotopnih vitaminov pa poteka preko ledvic in se v telesu za razliko od vitaminov, topnih v maščobah, ne nalagajo v večjih količinah. Zaradi tega predstavljajo manjšo nevarnost za pojav hipervitaminoz.

Izbira naravnega ali sintetičnega vitamina kot prehranskega dopolnila

Naravni in sintetični vitamini so enaki po kemični strukturi in funkcijah, seveda pa obstajajo izjeme. Sintetični vitamin E je manj učinkovit od naravnega, sintetični betakaroten pa se v črevesju bolje absorbira kot njegova naravna oblika. Med sintetične vitamine uvrščamo prehranska dopolnila, ki so na voljo v različnih oblikah – od praškov, kapsul, tablet do raztopin in tinktur. Izredno pomembno je, da kupujete kakovostna prehranska dopolnila, ki jih dobite v lekarnah in specializiranih prodajalnah. Koliko vitaminov v resnici vsebuje industrijsko pridelana hrana, je sicer vprašanje. Zagotovo pa je potrebno razmisliti o dodajanju vitaminov v obliki prehranskih dopolnil v naslednjih primerih:

• Ob boleznih, kot so okvara jeter, ledvic, driska, kronične infekcije, uporaba antibiotikov in nekaterih drugih zdravil, ki uničujejo črevesno floro.
• Če ste nosečnica ali doječa mati.
• Če zaradi slabih prehranjevalnih navad ali diet ne zaužijete dovolj hrane, bogate z vitamini.
• Ob povečanih psiho-fizičnih naporih, kot so športni treningi, stres na delovnem mestu, saj z dodajanjem vitaminov zmanjšamo vplive prostih radikalov.

Najpomembnejši vitamini

Vitamine delimo na vodotopne(B, C, karoten, biotin) in na tiste, ki so topni v maščobah (A, D, E, K). Zaradi hitrega izločanja vitaminov, topnih v vodi, moramo živila le na hitro oprati v celih kosih. Le tako najbolje zadržimo vitamine. Živil tudi ne režemo na majhne koščke. Vitamini, topni v maščobah, pa imajo slabo obstojnost in so občutljivi na svetlobo. Nahajajo se v olju, maslu, margarini in jih moramo zatorej hraniti v hladnem in temnem prostoru.

Vitamin C – askorbinska kislina

• Delovanje: Deluje pri nastajanju in obnavljanju vezivnega tkiva in absorpciji železa iz črevesja. Krepi obrambno sposobnost belih krvnih celic v imunskem sistemu in hkrati povečuje količino protiteles. Je antioksidant, ki v jetrih sodeluje pri odstranjevanju strupov in zdravil, ki se nabirajo v krvi.

• Znamenja pomanjkanja: skorbut (utrujenost, razdražljivost, bolečine v sklepih in udih, slabša telesna zmogljivost, krvavitve na koži in sluznicah).

• Naravni viri vitamina C: agrumi, jagodičje, zelena in listnata zelenjava, paradižnik, kivi, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, pljuča, jetra.

Vitamin B

• Delovanje: Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, spodbuja rast, obnavlja poškodovane živčne celice, sodeluje pri zorenju rdečih krvničk in izboljšuje prekrvavljenost.

• Znamenja pomanjkanja: beriberi (motnje v delovanju srca in obtočil, nevrološke motnje in duševne spremembe), raskava koža, utrujenost, težave z zbranostjo, razjede na ustni sluznici, napadi krčev, izguba teka, slabokrvnost, driska, povečana možnost splava in razvoja nekaterih telesnih okvar.

• Naravni viri: kvas, mleko, sir, listnata zelenjava, otrobi, ribe, pusta svinjina, jajca, rdeča pesa, korenje, marelice, polnovredna pšenica.

Vitamin H – biotin

• Delovanje: Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob ter beljakovin v aminokisline. Pomemben je za rast in obnovo krvnih in živčnih celic ter tkiv (koža, lasje).
• Znamenja pomanjkanja: dermatitis, utrujenost, depresija, bolečine v mišicah, izguba teka in slabost.

• Naravni viri: kvas, mleko, sojina moka, neglaziran riž, arašidovo maslo, šampinjoni, cvetača, goveja jetra, jajčni rumenjak.

Vitamin A – retinol

• Delovanje: Potreben je za normalno spolno dejavnost in razmnoževanje, nastanek posteljice ter razvoj zarodka, razvoj kosti. Je odlična zaščita pred boleznimi srca in ožilja, obenem pa povečuje tudi odpornost proti okužbam.

• Znamenja pomanjkanja: občutljivost za svetlobo in nočna slepota, suha, raskava koža, krhki lasje in nohti.

• Naravni viri: korenje, paradižnik, temnozelena in rumena zelenjava, rumeno sadje, jajca, jetra, ribje olje, mleko in mlečni izdelki.

Vitamin D – kalciferol

• Delovanje: Pospeši vsrkavanje kalcija in fosforja v črevesju ter uravnava ravnovesje med njimi pri nalaganju v kosteh.

• Znamenja pomanjkanja: rahitis, osteoporoza.

• Naravni viri: ribje olje, sardine, losos, tuna, mleko in mlečni izdelki.

Vitamin E – tokoferol

• Delovanje: Je antioksidant, ki uravnava strjevanje krvi, izboljšuje preskrbo telesnih tkiv s kisikom in njegovo optimalno izrabo.

• Znamenja pomanjkanja: mišična slabost, slabši refleksi, motnje vida, utrujenost in slabša zbranost.

• Naravni viri: žitni kalčki, sojino zrnje, oreški, brstični ohrovt, listnata zelenjava, špinača, rastlinska olja, polnovredna žita.

Vitamin K – filokinon

• Delovanje: Sodeluje pri strjevanju krvi.

• Znamenja pomanjkanja: krvavitve iz nosu in spolovil, rane, ki se počasi celijo, spontana krvavitev v želodcu in črevesju, pljučih in jetrih.

• Naravni viri: listnata zelena zelenjava, brokoli, cvetača, jogurt, jajčni rumenjak, sojino olje, ribje olje.

Porušeno ravnovesje vitaminov v našem organizmu

Avitaminoza

je bolezen, ki nastane zaradi dolgotrajnega pomanjkanja posameznega vitamina. Ukrepati je potrebno nemudoma. Uživanje zadostnih odmerkov ustreznih vitaminov lahko bolezenske znake prepreči. V končni stopnji pomanjkanja vitaminov se pojavijo neozdravljivi bolezenski znaki. Vsako pomanjkanje vitaminov, ki ga ne zdravimo, je lahko celo smrtno nevarno.

Hipovitaminoza

je stanje pomanjkanja vitaminov v telesu. To pomeni, da jih je v telesu še ravno toliko, da ne pride do hujših obolenj, ni pa jih dovolj za zdravje. Vzroki pomanjkanja so lahko različni: neredno oz. nezadostno prehranjevanje, povečana potreba po vitaminih (obdobje rasti, telesni napori, nosečnost) in povečana poraba vitaminov (driska, dojenje, bruhanje, potenje).

Hipervitaminoza je stanje prevelike količine vitaminov v telesu. Prevelika količina vodotopnih vitaminov ne prinaša tveganja za hipervitaminozo, saj se hitro topijo in presnavljajo, zato ostajajo v telesu kratek čas. Vitamina, ki povzročata hipervitaminozo, sta vitamin A in D. Oba sodita v skupino vitaminov, topnih v maščobah. Znaki zastrupitve z vitaminom A so lahko: suha in hrapava koža, izpadanje las, izsušene sluznice, slabost in bruhanje, vrtoglavica, v kasnejši fazi pa še močan glavobol, poslabšan vid in oteženo gibanje. Nekateri dolgotrajno predoziranje povezujejo tudi s pojavom osteoporoze in poškodbami jeter. V nosečnosti lahko hipervitaminoza A poškoduje zarodek oz. povzroči nepravilnosti pri razvoju zarodka. Znaki zastrupitve z vitaminom D so slabost, kalcifikacija (poapnenje) mehkih tkiv, anoreksija in poškodbe ledvic.

Napotki za izkoristek vitaminov v čim večji količini

• Zelenjavo in sadje kupujte sproti in ju čim prej porabite, saj se s shranjevanjem, tudi v hladilniku, velik del vitaminov izgubi.
• Na vašem jedilniku naj bo vsaj ena tretjina presnega sadja in zelenjave.
• Zelenjava naj se kuha čim manj in še to na majhnem ognju. Naj se kuha v lastnem soku ali majhni količini vode.
• Korenje, paradižnik in papriko dušite na majhni količini maščobe, saj vsebuje veliko vitamina A, ki maščobe razkraja (telesu koristi, če pride v želodec skupaj z maščobo).
• Uporabljajte nežveplano suho sadje, ker žveplo uničuje vitamin B1, ki se v živilih že tako pojavlja le v majhnih količinah.
• Jejte čim manj sladkega, saj telo za razgradnjo sladkorja porabi dodatno količino vitamina B1.
• Uporabljajte sveže začimbe, lahko tudi zmrznjene, ki vitaminov ne izgubijo tako hitro kot posušene.
• Naj bo na vašem seznamu tudi polnovredna moka, testenine iz polnovredne moke, naravni riž in druge žitarice, ki vsebujejo vse vitamine iz skupine B.