Domov » Vsi članki » Članek » Rdeča pesa

Rdeča pesa


Privoščimo si jo v prihajajočih hladnih dneh, saj je bogata s koristnimi snovmi

Živa Korošec, univ dipl. inž. živ. tehnol., Inštitut za nutricionistiko

Rdeča pesa (Beta vulgaris) je bila že v preteklosti poznana kot koristno živilo. V Starem Rimu so jo uporabljali celo za zdravljenje vročine in zaprtja, Hipokrat ter njegovi nasledniki pa kot obloge za rane. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri drugih stanjih, predvsem ob težavah s prebavo in krvjo. Kaj pa danes? Zaradi mnogih koristnih snovi, ki jih vsebuje, jo je smiselno redno vključevati v jedilnik, še posebej v prihajajočih hladnejših dneh. Nasprotno pa ne gre pretiravati z uporabo pese pri dojenčkih, saj vsebuje nekoliko več nitratov kot druga zelenjava.

Bolezni srca in ožilja spadajo med najbolj pogoste na svetu, zato je pomembno, da jih z ustreznim življenjskim slogom skušamo preprečiti. Rdeča pesa zaradi visoke vsebnosti hranilnih snovi, posebej antioksidativnih pigmentov betalainov in v vodi topnih prehranskih vlaknin, pomaga ohranjati vitalnost srca in ožilja.

Dobra za kri

Že od nekdaj so matere otrokom govorile, naj kar lepo pojedo svojo porcijo rdeče pese, saj je ta dobra za kri. 

Rdeča pesa je pomemben vir vlaknin, kalija, folne kisline, vitamina c, cinka, bakra in železa.

Mame so že vedele, saj je to dejstvo tudi znanstveno potrjeno. Rdeča pesa namreč vsebuje precej železa, kalija in folne kisline, znane tudi kot vitamin B9. Železo je pomembno za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom, medtem ko kalij pomaga pri reguliranju krvnega pritiska in utripa, pa tudi folna kislina ima pomembni vlogo pri formiranju krvi.

Rdeča pesa je bogata tudi z nitrati, teh je več kot v drugih vrstah zelenjave. Zato se rdečo peso odsvetuje v prehrani dojenčkov, še posebej pred šestim mesecem, saj njihova presnova še ni primerno razvita. Vsekakor pa je kasneje v otroštvu in v odrasli dobi rdeča pesa dobrodošel del jedilnika.

Vsebuje ogromno pomembnih hranil

Zgolj 35 do 45 kilokalorij na sto gramov živila peso uvršča v skupino nizkokaloričnih živil, kljub temu pa ima nekoliko višji glikemični indeks. Vsebuje tudi veliko vode. Ker je pesa gomolj in raste pod zemljo, ima višjo vrednost ogljikovih hidratov ter precej visoko vsebnost sladkorja, zato ni nenavadno, da so iz nje razvili sorto sladkorne pese, iz katere danes proizvajamo sladkor. Rdeča pesa sodi v skupino živil s srednje visokim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da po njenem zaužitju raven sladkorja v krvi dokaj hitro naraste. Zato uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike.

Rdeča pesa vsebuje tudi vitamin C, niacin ter minerale, kot so fosfor, magnezij, kalij in železo. Vsebuje tudi pigmente betalaine, ki so odgovorni za rdečo barvo ter so močni antioksidanti.

Polifenoli v rdeči pesi

Raziskave v zadnjem desetletju vedno pogosteje kažejo na pomen polifenolov v človekovi prehrani. Po navedbah v reviji American Journal of Clinical Nutrition je za polifenole, tip antioksidantov, klinično dokazano, da imajo lahko pomembno vlogo pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Pozitivni rezultati iz študij, opravljenih na živalih, pa kažejo, da bi polifenoli lahko igrali veliko vlogo tudi na področju preprečevanja rakavih obolenj, osteoporoze in nevrodegenerativnih bolezni. Polifenoli so namreč kot antioksidanti zelo učinkoviti pri zmanjševanju oksidativnega stresa.

Vpliv na organizem

Folna kislina v rdeči pesi ugodno vpliva na tvorbo rdečih krvnih celic, obnovo krvi ter odpravljanje slabokrvnosti. Znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Folna kislina pa je pomembna tudi za pravilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti.

Tudi sok rdeče pese vsebuje veliko hranilnih snovi. Na enako količino soka dobimo celo več hranilnih snovi kot z uživanjem same pese, vendar pa sok vsebuje precej manj koristnih prehranskih vlaknin.

Med barvili betalaini, ki jih najdemo v rdeči pesi, je še posebej zanimiv betain. Znano je, da betain deluje antioksidativno, pomaga pri izboljšanju splošnega počutja, deluje sproščujoče na organizem in izboljša razpoloženje. Rdeča pesa se uporablja tudi kot blago odvajalo, saj zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko pomaga pri odpravljanju zaprtja.

Prehranske vlaknine rdeče pese pozitivno vplivajo na zdravje prebavnega trakta ter na kardiovaskularni sistem. Te učinke lahko pripišemo vsebnosti pektinskih polisaharidov, ki prispevajo k skupni količini prehranskih vlaknin.

Redno uživanje rdeče pese lahko povzroči blago obarvanje urina. Vendar bodite brez skrbi, gre za naravno nenevarno reakcijo. Razlog za to so pigmenti betalaini, ki se sicer večinoma absorbirajo v črevesju, določen del pa se jih lahko izloči v urin in blato.

Pijte pesin sok

Tudi sok rdeče pese vsebuje veliko hranilnih snovi. Na enako količino soka dobimo celo več hranilnih snovi kot z uživanjem same pese, vendar pa sok vsebuje precej manj koristnih prehranskih vlaknin. Podobno kot sama pesa tudi sok rdeče pese vsebuje kar precej biološko razpoložljivih antioksidantov, mineralov ter vitaminov. Vsebuje tudi karotenoide, železo, folno kislino in vitamin C, zaradi česar podpira delovanja imunskega sistema.

Poskrbimo za pestrost

Rdeča pesa je bogata z antioksidativnimi pigmenti polifenoli in betalaini. Antioksidanti imajo v našem telesu vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki jih povzročijo prosti radikali.

Dnevno naj bi v prehrani zaužili vsaj pet porcij sadja in zelenjave, ki naj bo različnih barv: rdeče (na primer paprika), zelene (na primer špinača) in rumeno oranžne barve (na primer korenje). Dobro je, da dnevno zaužijemo dve porciji sadja in tri porcije zelenjave. Za različne barve sadja in zelenjave so odgovorni različni rastlinski pigmenti, ki spadajo na primer v skupine karotenoidov in polifenolov. Z uživanjem različnih barv sadja in zelenjave tako poskrbimo, da v telo vnašamo čim bolj raznolike koristne snovi. Rdečo peso zato čim pogosteje vključimo v jedilnik. Še posebej je priporočljiva za slabokrvne ljudi, prav tako pa bo koristna v prihajajočih hladnih dneh, ko bo imunski sistem bolj obremenjen.

Tudi surova je okusna in zdrava

Ob toplotni obdelavi rdeče pese bodimo pozorni na to, da temperatura priprave ni previsoka. Betalaini so namreč občutljivi na temperaturo in se pri previsokih temperaturah razgradijo. Zato rdečo peso kuhajmo na pari in največ petnajst minut, dolgotrajno kuhanje v vreli vodi pa ni priporočljivo. Da bi v rdeči pesi ohranili kar največ koristnih snovi, jo kuhajmo skupaj z lupino, ki je še posebej bogata s koristnimi snovmi. Rdeča pesa pa je zelo okusna tudi surova. Ima nekoliko sladek okus, primerna pa je kot dodatek solatam, namazom in različnim napitkom. Še ena prednost pese je tudi ta, da je izredno cenovno dostopna, zato si jo lahko privoščijo prav vsi.

Hranilna vrednost rdeče pese (na 100g)

Energijska vrednost 

44 kcal

Vitamin C 

3,6 mg

Ogljikovi hidrati 

9,96 g

Niacin

0,33 mg

od tega sladkorji

 7,96 g

Magnezij 

23 mg

Beljakovine 

1,68 g

Železo 

0,79 mg

Maščobe 

0,18 g

Kalij 

305 mg

Vlaknine 

2 g

Fosfor 

38 mg

Več informacij o rdeči pesi ter drugih zdravih živilih lahko najdete na spletni strani Inštituta za nutricionistiko www.nutris.org/prehrana.

Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 76, oktober 2013.

NAŠA LEKARNA

Uredništvo