Domov » Vsi članki » Članek » Naučite se pravilno teči

Naučite se pravilno teči


Marko Mrak, kondicijski trener in trener fitnesa
Marko Mrak, kondicijski trener in trener fitnesa

Tek je najbolj naravna oblika človeškega gibanja, od trenutka, ko shodimo, do starosti. Vendar moramo upoštevati nekatere zakonitosti, ki oblikujejo pravilno tehniko teka. Opažamo namreč, da ima veliko tekačev slabo tehniko teka – po nekaterih kazalcih kar 80 odstotkov. Gibanje v otroštvu je običajno dobro koordinirano, v puberteti pa se tehnika teka pogosto popolnoma »pokvari«. Slaba tehnika lahko vodi v poškodbe stopalnega loka, mišice tibialis, ligamentov pogačice, kolenskega in kolčnega sklepa ter do bolečin spodnjega dela hrbta, trapeziusa in vratnih vretenc.

Ključna je ustrezna obremenitev srca

Poleg slabe tehnike tekači in na splošno rekreativci hočejo preveč od svojega telesa. Trenirajo na previsokem srčnem utripu in monitor srčnega utripa jim služi kot analiza povprečnega in maksimalnega utripa ter porabe kalorij. Ne vedo, da je bila osnovna funkcija monitorja srčnega utripa informacija o utripu, na podlagi katere se trenira pri različnih vrednostih srčnega utripa: od nižjega utripa, ki zagotavlja dobro tekaško kondicijo, do intervalnega treninga.

Če ste začetnik, si poiščite »potrpežljivega«, izkušenega partnerja za tek. Vzpodbude in nasvete boste imeli vedno pri roki.

Trening po točno definiranih obremenitvah srčnega utripa je ključen za napredek tekača, saj vsaka stopnja frekvence srčnega utripa razvija različne prilagoditve telesa in funkcionalnih sistemov. Mogoče vam bo v pomoč: optimalna obremenitev funkcionalnih sistemov je taka, da bi se še vedno lahko pogovarjali, če bi tekli z nekom. Ko intenzivnost teka preseže to mejo, ste preveč obremenili srce.

Zakaj teči počasi, če želim teči hitreje?

Resen pristop k teku ne pomeni, da morate kupiti vse tehnološke igračke! Seveda so za temeljito spremljanje napredovanja dobrodošle, vsekakor pa ne nepogrešljive. Počasen tek omogoči, da se srce počasi, a temeljito prilagodi na vadbo, in ne »površno« iztisne kri. To omogoča odlično prilagoditev ter trdne temelje za napredovanje in razvoj hitrosti. Brez »počasnega«, a za tekača neobhodnega dela treninga pameten napredek ni mogoč. Vsakdo lahko teče hitro, razlike so seveda v trajanju hitrega teka: tekač, ki ima odlično kondicijo (v našem žargonu rečemo, da ima dobro bazo – baza je osnovna kondicija tekača), bo tekel hitro in bo pri tem imel nizek utrip. Kdor preskoči treninge pri nizkem utripu, bo sicer tekel hitro, vendar je vprašanje, koliko časa – 5, 10 ali 30 minut?

Pri teku je potrebna dinamika

Poleg dobre baze je potrebna dinamika v treningu teka in nastavitvi programa. Če tekač vedno teče enak tempo, enako pot in enako dolžino, je dražljaj vedno enak in ne more pričakovati bistvenih sprememb pri napredku, razen boljšega počutja. Zato je treba trening načrtovati. V nekaterih dneh izvajamo dolžinski trening s kančki tekmovalnega tempa, v drugih pa treninge, na katerih specifično razvijamo hitrost teka in tehniko ter se spogledujemo z intervalnim tekom. Tako zagotovimo različne dražljaje in s tem ustrezno prilagoditev.

Testirajte se!

Tekašaka obutev je zelo pomembna. Slabo ali neprimerno obuvalo vas lahko odvrne od teka.Svoj napredek boste lahko ovrednotili, če veste, v kakšnem stanju ste bili, ko ste začeli teči. To najlažje storite tako, da izberete »svojo« traso za tek, si določite na primer razdaljo 5 kilometrov in jo pretečete. Zabeležite si čas, test ponovite čez 4 do 6 tednov in primerjajte rezultata. Bolj »matematičen« način je test na atletski stezi, kjer prav tako pretečete 5 ali 10 kilometrov, nato pa izračunate napredek, indeks uspešnosti tekača na podlagi porabe kisika in napovedi oz. ocene časov na 10, 21 in 42 kilometrov. Izračunate lahko tudi vse hitrosti teka na različnih obremenitvah srca ter intervalov na 400, 800 in 1200 metrov. Tak pristop je bolj profesionalen, saj več podatkov pomeni boljši nadzor in lažji napredek. Tekač namreč dobi povratno informacijo o svojem treningu, ker ima vpogled v več parametrov svojih zmogljivosti.

Trenirajte pod strokovnim vodstvom

Da se tekač izogne vsem pastem in napreduje v vseh pogledih, je najboljše trenirati v skupini pod strokovnim vodstvom. Tako boste dobili veliko različnih povratnih informacij, pa tudi usmeritev treninga bo vedno natančno določena. Opažam velike razlike med tekaškimi skupinami.

Tek je kardiovaskularna vadba, ki kuri kalorije, zmanjšuje apetit in preprečuje depresijo.

Glavno vodilo napredka je progresivnost treninga in natančno določena obremenitev na treningu, ki se določi s testiranjem sposobnosti vsakega posameznega tekača. Tak podatek da informacijo o pripravljenosti tekača, o njegovem napredku skozi trenažni proces in o finalnem stanju tekača po zaključenem treninga v skupini. Napredek je ključen že zato, ker vsak tekač pričakuje za določeno količino časa, ki ga je namenil za rekreacijo, določen napredek in zadovoljstvo.

Ko se odločite za tek v skupini, je pomembno, da ta ponuja naslednje storitve:

  • testiranje sposobnosti, saj le tako lahko veste, kako ste pripravljeni in koliko ste napredovali v skupini
  • individualno izdelavo programa vadbe, ki mora biti progresivno zastavljen za štiri tedne vnaprej s točno definiranimi obremenitvami (vrednosti srčnega utripa in točno definirana hitrost teka na kilometer; npr. 5:30 na km – v žargonu »pace«)
  • analize tehnike teka: poudarek mora biti na tehniki teka, saj se najboljše naučite teči v skupini z mentorjem, ki pomaga izboljšati tehniko teka 
  • točno definiran program dela 
  • napoved glede na tekaško pripravljenost in dolžino teka na tekmi 
  • kvalifikacijo tekača v skupino po enakih sposobnostih

Vse se vedno začne z odločitvijo v glavi, nato pride težji del: realizacija cilja! Da ne izgubljate časa, trenirajte pametno. Tako boste čas, namenjen treningu, maksimalno izkoristili, se naučili bolje teči ter načrtovati trening in razumeti, kako obširen je trenažni proces treninga. Zato boste zadovoljni, predvsem pa boste poskrbeli za svoje zdravje in dolgotrajno tekaško »kariero«.

Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 73, maj 2013.

NAŠA LEKARNA

Uredništvo