DOMOV PREUDARNO ZA ZDRAVJE NAHRANIMO MOŽGANE IN BOLJE BOMO MISLILI

Nahranimo možgane in bolje bomo mislili

Vsakdo si želi uspeti v življenju. Pravi uspeh je odvisen od dobre volje, obvladovanja stresa in sposobnosti možganov, da določijo cilje in jih izpolnijo. Uspeh je vedno v glavi, zato je njegovo »opredmetenje« od človeka do človeka različno. Vedno je  tudi posledica ravnotežja med telesnim in duševnim, med razumom in čustvi ter sad nenehnega zaporedja misli in dejanj. Nekateri kar prekipevajo od vedoželjnosti in znanja, drugi komaj »poženejo« možgane za preprosta vsakodnevna opravila, kaj šele, da bi reševali zapletene matematične. fizikalne, kemične ali logistične operacije.

Ali je mogoče s hrano kakor koli vplivati na uspeh?

hrana za koncentracijoMožgani so kompleksen organ, središče za sočasno gibanje, mišljenje, govor in čustva. Sporočila kot elektrokemični impulzi potujejo z veliko hitrostjo, vendar samo, če imajo možgani nenehno na voljo okrog 90 različnih snovi iz vrst aminokislin, esencialnih maščobnih kislin, vitaminov in mineralov ter enakomeren dotok glukoze.

Da je možganska aktivnost povezana s hrano, so spoznali že davno. Ljudska modrost preteklih stoletij je vedela, da sta na primer mleko in polenta za dobro voljo, mleko in med pa za dobro spanje. Cenili so tudi zelje kot »zdravilo« proti stresu, česen in rožmarin za spomin, kvas in ribe za bistrost, ribje olje pa naj bi bilo dobro za vse.

Stres ni nujno samo negativen, saj nam daje motivacijo, spodbuja k akciji in naredi življenje dinamično in zanimivo. Odločilen vitamin za premagovanje stresa je vitamin B5. Največ ga je v gobah, jetrih, arašidih, orehih, sezamu, avokadu, jajčnem rumenjaku, jabolkih, marelicah, figah in pomarančah. Za dobro delovanje nadledvičnih žlez so nujni vitamin C ter karotenoidne in flavonoidne snovi iz sadja in zelenjave, še zlasti iz jagodičja (borovnice, maline, brusnice, šipek, robidnice in ribez).

Stres ni nujno samo negativen, saj nam daje motivacijo, spodbuja k akciji in naredi življenje dinamično in zanimivo. Odločilen vitamin za premagovanje stresa pa je vitamin B5.

Za obvladovanje stresa potrebujemo še minerale: kalij, magnezij in kalcij za pravilno delovanje srca in živčevja; železo za prenos kisika po krvi in baker za vezavo železa. Kalij vsebujejo banane, krompir, špinača, redkev, paprika, paradižnik, jabolko in breskve; magnezij imajo čokolada, polnovredna žita, sončnična in bučna semena, fige in mandlji. Železo dobimo v rdečem mesu, jetrih, sardelah, sezamu, rumenjaku, ajdovi kaši, lešnikih, mandljih in špinači. Bakra je največ v jetrih in sardelah, semenih, gobah, fižolu in suhih slivah.

Košarica živil proti stresu:

jetra, gobe, avokado, banana, jabolko, sardele, ohrovt, zeleno zelje in špinača, čokolada, kakav, siri, sezam, suhe fige, stročji fižol, kosmiči in polnomastno mleko.

Za izboljšanje spomina potrebujemo vitamine B1, B2 in B3.

Vitamin B1 je v pršutu, pivskem kvasu, jajcih, kislem zelju, pomarančah, sončničnih semenih, pistacijah, lešnikih, ajdi, leči, arašidih in grahu. Vitamin B2 dobimo v jajcih, mandljih, v divjačini, fižolu, grahu, v govejem in perutninskem mesu. Vitamin B3 je v pršutu in svinjini, tunini, lososu, rdečem zelju in dateljnih. Posebej moramo poudariti holin ali vitamin B7, ki je nujen za tvorbo acetilholina. Največ holina je v jajčnem rumenjaku, v sojinih in pšeničnih kalčkih in gobah. Vitamin B12 preprečuje senilnost, škodo, ki jo povzročajo prosti radikali na možganskih celicah. Dobimo ga v pršutu, svinjini, govedini, perutnini, jajcih in morskih sadežih.

Posebno vlogo za spomin ima naravni vitamin E iz vseh osmih frakcij, iz štirih tokoferolov in štirih tokotrienolov. Je močan antioksidant, ki preprečuje propadanje možganskih celic in skrbi za hitrost razmišljanja. Dobimo ga v olju pšeničnih kalčkov in mandljih. Delovanje vitamina E podpirata vitamin C in mineral selen.

Med minerali so za boljši spomin pomembni prav vsi, najbolj pa mangan, jod, bor in cink. Prvega dobimo v lešnikih, makadamiji, mandljih, v polnozrnatem kruhu, čičeriki in pesi. Jod je v morski hrani in v pehtranu. Bor vsebujejo jabolka, hruške, arašidi, slive in grozdje. Cink zagotavlja zbranost in skrbi za kratkoročni spomin. Največ ga je v morski hrani in bučnih semenih.

Flavonoidne snovi nevtralizirajo delovanje prostih radikalov in preprečujejo razpadanje kolagena, ki gradi tudi žile. Čebulnice – česen, čebula, por in drobnjak – zavirajo propadanje in spodbujajo rast novih možganskih celic. Tudi stari možgani se lahko pomladijo!

Košarica živil za spomin:

- orehi, mandlji, lešniki, pistacije, arašidi, sončnična in bučna semena;
- suhe slive, dateljni, jabolka, hruške, rozine, rdeče grozdje;
- brusnice, borovnice, maline, robidnice, ribez;
- »sendvič«: polnovreden kruh, pršut, kuhano jajce, kislo zelje, česen, olivno olje, peteršilj in rožmarin.

Za izdelavo nevrotransmiterjev, odločilnih za hiter in dober prenos sporočil med živčnimi celicami, potrebujemo beljakovine oziroma aminokisline, ki jih dobimo v manj mastnem rdečem mesu ter mleku in mlečnih izdelkih goveda in drobnice, ki sta se pasla. Zlasti kozje meso in mleko vsebuje več železa in cinka, kar tudi vpliva na hitrost odzivanja možganov. Pomembni so tudi minerali mangan, fosfor, natrij, kalij in kalcij.

hrana za možganeRaziskave kažejo, da se lahko izboljšata tudi inteligenca in hitrost razmišljanja, in sicer z omega 3-maščobnimi kislinami iz rib (osem frakcij) ter omega 6 iz orehov, mandljev, bučnih semen in lešnikov. Več kot 60 % možganov sestavljajo maščobe, mielinska ovojnica pa je celo iz 75 % omega 3-maščobnih kislin. Inteligenca je odvisna od razvejenosti povezav med možganskimi celicami, ki potekajo po sinapsah. Med njimi je plast esencialnih maščobnih kislin omega 3 in omega 6. Prav omega 3 izboljšujejo intelektualne sposobnosti in povečujejo bistrost mišljenja.

Za pravilno rast in razvoj otrokovih možganov sta odločilni frakciji omega 3 EPA in zlasti DHA, ki ju potrebujejo v  zadostnih količinah. Maščobna kislina omega 3 DHA je bistvena že za pravilen razvoj ploda v materinem telesu in pozneje majhnih otrok. Zadosten vnos DHA ima pomembno vlogo pri zagotavljanju otrokovih miselnih funkcij in pravilnem razvoju vida. DHA je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da je človeško telo ne more izdelati samo, čeprav jo potrebuje za vzdrževanje optimalnega zdravstvenega stanja, zato je vnos s pravilno prehrano nujno potreben. Najbogatejši naravni vir DHA je ribje olje.

Otroci, ki uživajo premalo omega 3-maščobnih kislin, se lahko slabo učijo, so hiperaktivni, depresivni, imajo disleksijo, motnje vida in se nasilno vedejo. Uživajo naj več rib, bogatih z omega 3-maščobnimi kislinami. Najzanesljiveje je mogoče omega 3-maščobne kisline dobiti v dopolnilih v obliki kapsul čistega ribjega olja. Pri nakupu moramo biti pozorni na sledljivost, čistost izdelka, pripravljenega z molekularno diferenciacijo, in na to, da olje v kapsulah po možnosti vsebuje vseh osem frakcij omega 3-maščobnih kislin.

Košarica živil za izboljšanje inteligence:

-    ribe, pusto meso, jagnjetina, mleko in mlečni izdelki, sojin tofu;
-    rdeča pesa, rdeča paprika in rdeča čebula, paradižnik, bučke, stročnice (fižol, grah, proso);
-     mandlji, orehi, lešniki, bučna semena, jabolka.

Za našo dobro voljo skrbita noradrenalin in serotonin, nevrotransmiterja ali prenašalca informacij. Oba preprečujeta tudi razpadanje endorfinov, nekakšnih »hormonov sreče« oziroma snovi, ki lajšajo bolečine in dajejo občutek veselja, radosti in – zaljubljenosti.

Noradrenalin nam bo zjutraj okrepil voljo, dal zagon za delo in ustvarjalnost. Za noradrenalin potrebujemo esencialno aminokislino fenilalanin ter vitamine B3, B6 in C ter minerale magnezij, folno kislino in baker. Fenilalanin najpogostejše srečamo v koruzi in mleku. Precej ga je tudi v krompirju, ovsu, grahu, špinači in sezamovem semenu.

Otroci, ki uživajo premalo omega 3-maščobnih kislin, se lahko slabo učijo, so hiperaktivni, depresivni, imajo disleksijo, motnje vida in se nasilno vedejo. Uživajo naj več rib, bogatih z omega 3-maščobnimi kislinami.

Nevrotransmiter serotonin zagotavlja dobro spanje, preprečuje tesnobo in zavira strah. Osnova zanj je aminokislina triptofan. Veliko ga je v jajcih, mleku, puranjem mesu, pšeničnih kalčkih, soji in ovsu. Za nastanek serotonina potrebujemo še vitamine B6, C in folno kislino, pa tudi fruktozo, ki omogoča triptofanu lažji prehod skozi krvnomožgansko pregrado. Nastajanje serotonina spodbujajo še čokolada, med, dateljni, zelena listnata zelenjava, bogata s folno kislino, pa tudi kava.

Košarica za dobro voljo:

-mleko in mlečni izdelki z manj maščobe;
-koruzne jedi;
-ovseni kosmiči, ovsen kruh, piškoti ipd.;
-pšenični kalčki;
-puranje jedi;
-banane, dateljni, slive, marelice, breskve, jabolka, med;
-špinača in motovilec ter druga zelenolistnata zelenjava;
-peteršilj;
-čokolada z lešniki in rozinami.